Cepat Lelah Saat Bermain Bola? Coba Lakukan 7 Tips Mudah Berikut

KOMPAS.com – Sepak bola merupakan salah satu olahraga populer di Indonesia. Banyak orang yang gemar menonton pertandingan olahraga ini. Tak sedikit pula yang memainkannya sebagai hobi.

Pesepak bola dapat dikatakan mahir jika memiliki keterampilan mengontrol bola, menjaga pertahanan, mengecoh lawan, dan kecepatan menggiring bola.

Seorang pesepak bola juga harus memiliki stamina yang cukup agar bisa terus bermain selama 90 menit di setiap pertandingan. Bahkan, stamina bisa dikatakan menjadi modal utama dalam memainkan si kulit bundar.

Pasalnya, tanpa stamina yang memadai, kemampuan seseorang dalam bermain tidak bisa ditampilkan secara maksimal. Tingkat konsentrasi dan kekuatan saat bermain pun berkurang ketika stamina pemain habis.

Selain itu, jadwal bola yang padat juga bisa membuat banyak pemain merasa kelelahan.

Namun, jangan khawatir. Kamu bisa meningkatkan stamina dengan berbagai skema latihan dan istirahat. Simak penjelasannya berikut.

1. Berenang atau berlari di air

Berenang merupakan cara pertama yang bisa kamu lakukan untuk meningkatkan stamina saat bermain sepak bola. Selain berenang, kamu juga bisa mencoba berlari di dalam air. Adapun tujuan dari kedua aktivitas ini adalah untuk meningkatkan kapasitas paru-paru.

Selain itu, berenang juga bisa meningkatkan kekuatan otot dan memudahkan dalam mengatur pernapasan. Dengan begitu, kamu bisa mengontrol dan memulihkan stamina dengan cepat setelah melakukan gerakan eksplosif.

Saat berenang atau berlari di dalam air, kamu bisa melakukan beberapa putaran. Untuk memaksimalkan kekuatan stamina, kamu juga bisa meningkatkan intensitas jumlah putaran di setiap tahap.

2. Lari progresif

Setelah bisa mengoptimalkan latihan berenang atau berlari di dalam air, kini saatnya memaksimalkan jarak tempuh lari di daratan. Pada minggu pertama latihan, kamu bisa berlari dengan jarak 2 kilometer (km). Kemudian, pada minggu berikutnya, kamu dapat meningkatkan jarak tempuh menjadi 3-4 km.

Dengan berlari secara progresif, kamu bisa memperkuat otot paha dan kaki serta meningkatkan daya tahan tubuh.

3. Istirahat cukup

Kedua latihan di atas memang bisa digunakan untuk meningkatkan kekuatan dan stamina saat bermain sepak bola. Namun, kamu perlu ingat bahwa tubuh membutuhkan waktu istirahat untuk memulihkan energi.

Jika terlalu banyak berolahraga atau overtraining, otot bisa kelelahan. Hal ini pun bisa menghambat progres dan bahkan mengganggu jadwal latihan kamu. Jadi, mengatur waktu istirahat agar pemulihan tubuh berjalan optimal juga sangat penting.

4. Menjaga nutrisi makanan

Satu hal yang tidak kalah penting dalam meningkatkan stamina adalah mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi, seperti buah-buahan, sayuran, dan daging. Kamu juga perlu menjaga pola makan seimbang serta tidak boleh melewatkan waktu makan.

Alangkah baiknya kamu membuat jadwal makan berupa tabel makanan yang harus dikonsumsi untuk memantau asupan gizi harian.

5. Maksimalkan posisi bermain

Sebelum bertanding sepak bola, kamu harus terlebih dahulu mengetahui posisi bermain. Dengan demikian, kamu tidak akan sembarangan mengejar bola ke mana pun bola menggelinding. Dengan demikian, penggunaan tenaga lebih efisien.

Pasalnya, setiap pemain memiliki posisi dan fungsi masing-masing. Jadi, biarkan rekan kamu yang mengambil bola di posisinya.

6. Pahami strategi tim

Strategi bermain sangat memengaruhi gaya bermain seseorang. Semua pemain pun wajib mengetahui strategi yang dipakai pada saat bertanding.

Tanpa mengetahui strategi secara jelas, kamu akan bermain tanpa pola yang bisa menguras energi tubuh sebelum waktu bermain habis.

7. Atur pernapasan

Cara mudah agar tidak kehabisan napas adalah dengan mengaturnya. Caranya, tutup mulut saat sedang berlari, menggocek, atau menendang agar tidak cepat lelah. Sebisa mungkin hindari bernapas dengan mulut karena bisa membuat kamu tersengal-sengal dengan cepat.

Agar lebih mudah mengatur napas, kamu bisa mencoba mengunyah permen karet saat bermain sepak bola. Cara ini juga bisa membuat kamu lebih rileks dalam sedang bermain.

Itulah beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk menjaga stamina agar lebih tahan lama saat bermain sepak bola.

Selamat mencoba!