Tetap Aktif dan Kuat di Hari Tua, Intip Rahasianya

KOMPAS.com – Saat memasuki masa lanjut usia (lansia), biasanya tubuh jadi tidak sekuat sebelumnya. Badan jadi gampang merasa lelah saat menaiki tangga, berjalan pun jadi lebih lambat dari biasanya. Tahukah Anda, hal ini bisa disebabkan karena hilangnya massa otot atau sarcopenia?

Sarcopenia dialami oleh satu dari tiga orang dewasa berusia 50 tahun ke atas. Sebagai informasi, saat berusia di atas 40 tahun, seseorang dapat kehilangan 8 persen massa otot per 10 tahun. Bahkan, tingkat penurunan massa otot bisa berlipat ganda setelah usia 70 tahun.

Seorang peneliti kesehatan otot Abbott Suzette Pereira Ph D dalam artikel berjudul “5 Ways to Age-Proof Your Muscles” mengatakan bahwa kehilangan massa otot kerap dinilai sebagai hal wajar dan dianggap sebagai tanda penuaan alami sehingga jarang dibicarakan.

“Orang-orang menerima tanda-tanda (kehilangan massa otot), seperti hilangnya kekuatan dan energi, sebagai bagian alami dari penuaan,” ujar Suzette.

Lebih lanjut Suzette menjelaskan bahwa di dalam tubuh seseorang terdapat lebih dari 600 otot. Otot-otot tersebut menyumbang hingga 40 persen dari berat badan seseorang.

“Meskipun penuaan itu alami, kehilangan terlalu banyak massa otot dapat berdampak pada mobilitas, kekuatan dan tingkat energi, sistem kekebalan, dan bahkan fungsi organ Anda,” katanya.

Sayangnya, karena terlanjur dianggap sebagai proses penuaan alami, banyak orang yang tidak menyadari atau bahkan mengabaikan saat kehilangan massa otot.

Kebanyakan orang tidak mengukur massa otot sebagai salah satu standardisasi kesehatan. Mereka biasa mengukur kesehatan berdasarkan body mass index (BMI) atau indeks massa tubuh.

Seperti diketahui, BMI mengukur kesehatan seseorang berdasarkan berat badan yang dibagi dengan tinggi badan. BMI sendiri tidak membedakan berat badan seseorang berdasarkan massa lemak dan massa otot.

Dari penghitungan tersebut, didapatkan hasil bahwa seseorang mengalami kelebihan berat badan atau sebaliknya. Namun, sejatinya hal tersebut tidak dapat membuktikan bahwa orang tersebut sehat. Sebab, massa otot biasanya memang lebih berat daripada lemak.

Selama massa otot lebih berat dibandingkan lemak, orang tersebut tidak dapat dikatakan tidak sehat. Sebaliknya, hasil BMI normal tak dapat menjamin seseorang sehat apabila jumlah massa otot rendah.

Pentingnya massa otot

Dalam sebuah studi yang dipublikasikan oleh National Center for Biotechnology Information disebutkan tidak ada hubungan antara BMI dan kematian pada hampir 900 lansia.

Di sisi lain, para peneliti menemukan hubungan antara massa otot dan kematian. Mereka yang punya tingkat massa otot tinggi kemungkinan meninggal lebih kecil dibandingkan mereka yang memiliki massa otot rendah.

Hasil serupa juga ditemukan dalam tinjauan yang diterbitkan oleh Annals of Medicine. Tinjauan tersebut memeriksa 140 studi terbaru dari pasien yang melakukan rawat inap, rawat jalan, dan perawatan jangka panjang.

Berdasarkan tinjauan tersebut, pasien dengan jumlah massa otot sedikit memiliki lebih banyak komplikasi bedah pasca-operasi. Pasien itu juga tinggal di rumah sakit lebih lama dan memiliki fungsi fisik yang lebih rendah.

Pasien dengan otot lebih sedikit juga disebut memiliki kualitas hidup yang lebih buruk dan kelangsungan hidup yang lebih rendah secara keseluruhan.

Dari penelitian tersebut juga menunjukkan bahwa pasien kanker yang kehilangan massa otot berjuang untuk melakukan aktivitas sehari-hari dan tidak merespons kemoterapi dengan baik. Hal ini membuktikan bahwa massa otot menjadi prediktor kuat hasil kesehatan pada pasien kanker.

Hasil tersebut diperkuat dengan sebuah penelitian yang diterbitkan JAMA Oncology. Penelitian tersebut melaporkan, pasien kanker payudara dengan sarcopenia memiliki risiko kematian 41 persen lebih besar daripada mereka yang tidak sarcopenia.

Dengan berbagai penelitian tersebut, bisa ditarik kesimpulan bahwa massa otot merupakan salah satu komponen penting dalam pengukuran kesehatan seseorang.

Meski demikian, mengukur jumlah massa otot lebih sulit daripada menghitung BMI. Namun, ada beberapa alat kesehatan yang dapat menghitung massa otot. Salah satunya, Dual Energy Absorptimetry (Dexa scan). Ini adalah alat yang sama untuk digunakan mengukur kepadatan tulang.

Selain itu, alat kesehatan, seperti CT scan, magnetic resonance imaging (MRI), handheld ultrasound portable, dan bioelectrical impedance (BIA) juga dapat dimanfaatkan untuk mengukur jumlah massa otot.

Gejala dan risiko kehilangan massa otot

Sebenarnya, seseorang yang kehilangan massa otot dapat terlihat secara kasat mata. Biasanya, mereka memiliki gejala seperti penurunan kekuatan fisik, berjalan lebih lambat daripada biasanya, berat badan yang turun secara tidak sengaja, mudah lelah, dan penurunan energi fisik.

Selain itu, kesehatan otot seseorang bisa dilihat dengan tes sederhana, misalnya lewat menjabat tangan seseorang. Sebuah studi yang diterbitkan The BMJ menemukan bahwa kekuatan genggaman tangan yang lebih kuat menjadi prediktor yang lebih baik dalam menilai risiko seseorang terkena penyakit jantung dan kematian secara keseluruhan.

Para ahli kesehatan juga melakukan beberapa tes sederhana untuk mengetahui fungsi fisik seseorang yang kehilangan massa otot, seperti tes berjalan atau tes berdiri di kursi.

Orang yang kehilangan massa otot akan memiliki sejumlah risiko. Risiko pertama bagi lansia adalah jatuh dan patah tulang yang menjadi penyebab utama cedera bahkan kematian.

Mereka juga akan membatasi mobilitas karena hilangnya kekuatan. Hal ini akan mengakibatkan hilangnya kemandirian. Sebab, penderita sarcopenia membutuhkan bantuan orang lain dalam melakukan aktivitas sehari-hari.

Kehilangan berat badan juga akan dirasakan mereka yang kehilangan massa otot. Hal ini akan berpengaruh pada metabolisme tubuh. Selain itu, kesehatan kardiovaskular juga akan terganggu.

Kehilangan massa otot juga dapat meningkatkan risiko resistensi insulin. Pasalnya, otot menggunakan glukosa darah untuk bahan bakar.

Tak hanya itu, pasien dengan otot rendah juga rentan terhadap cedera, infeksi, masalah pernapasan, dan memiliki harapan hidup yang lebih rendah.

Mencegah kehilangan massa otot

Walaupun hampir semua orang akan mengalami sarcopenia saat berusia lanjut, Anda bisa melakukan beberapa cara untuk mencegah kehilangan massa otot lebih cepat.

Anda dapat melatih otot dengan berolahraga secara teratur. Aktivitas ini dapat mencegah otot menyusut dan membuat massa otot Anda tetap stabil.

Adapun olahraga yang bisa dilakukan adalah berjalan kaki, aerobik, berenang, dan bersepeda. Selain itu, pastikan Anda juga melatih kekuatan otot dan keseimbangan.

Tak hanya itu, Anda juga harus memperhatikan asupan protein untuk mencegah otot menyusut, terutama bagi lansia. Kebutuhan gizi lansia dapat dipenuhi dengan mengonsumsi ikan, daging tanpa lemak, biji-bijian, dan makanan dengan vitamin B tinggi yang baik untuk otot.

Selain itu, asupan protein tinggi seperti susu juga sangat mempengaruhi peningkatan massa otot. Perlu diketahui, susu merupakan sumber protein tinggi yang dapat memenuhi kebutuhan nutrisi pada lansia. Pasalnya, protein yang terkandung dalam susu dapat meningkatkan sintesis protein pada otot dengan cepat.

Salah satu susu yang memiliki nutrisi tepat untuk mencegah kehilangan massa otot adalah Ensure. Dengan kandungan triple protein, 14 vitamin dan 9 mineral, omega 3 dan 6, serta rendah laktosa, Ensure dapat dikonsumsi secara rutin oleh orang dewasa sehat.

Sementara itu, bagi orang dewasa atau lansia yang sedang masa pemulihan dapat mengonsumsi Goldsure. Dengan penambahan kandungan metabolit aktif beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB), Goldsure dapat membantu memenuhi nutrisi saat sakit.

Sebagai informasi, HMB telah terbukti klinis melawan hilangnya massa otot dengan mencegah pemecahan protein. Tripleprotein yang berkualitas mudah diserap, dicerna, dan bertahan lama dalam tubuh dapat meningkatkan sintesis protein.

Sebagai brand nutrisi dewasa nomor 1 di dunia, Ensure terbukti klinis membantu melengkapi kebutuhan nutrisi harian orang tua dan lansia. Ensure juga menjadi produk bernutrisi yang direkomendasikan di Indonesia.

Mengonsumsi Ensure secara teratur dua kali sehari dapat membantu jaga daya tahan tubuh dan kekuatan untuk aktif sehari-hari. Informasi lebih lanjut silakan klik di sini.