Makanan Tetap Nikmat dan Sehat dengan Sedikit Garam, Ini Rahasianya

KOMPAS.com - Obesitas dan stunting masih menjadi salah satu permasalahan kesehatan serius di Indonesia. Kedua masalah gizi ini umumnya disebabkan oleh pola makan yang tidak sehat.

Seperti diketahui, pola makan tidak sehat ditandai dengan rendahnya konsumsi bahan pangan hewani, sayur, dan buah.

Selain itu, mengonsumsi makanan yang mengandung banyak garam dan lemak juga menjadi salah satu bentuk pola makan yang tidak sehat.

Pakar diet dan gizi klinik dr Johanes Chandrawinata MND, SpGK mengatakan bahwa makanan di Indonesia banyak mengandung garam.

Hal tersebut ia sampaikan dalam acara Kamar Rosi yang disiarkan secara streaming di Kompas TV pada Selasa (14/12/2021).

Selain itu, lanjut dr Johanes, mengonsumsi makanan dengan kandungan garam tinggi cenderung membuat orang makan secara berlebih. Hal ini pun dapat memicu obesitas serta penyakit lain.

“Misalnya, mengonsumsi ikan asin yang digoreng dengan sambal dan kerupuk. Mengonsumsi makanan yang digoreng dan terlalu banyak garam dapat mengakibatkan obesitas, diabetes, hipertensi, kanker lambung, batu ginjal, serta stroke,” ujar dr Johanes.

Oleh karena itu, membatasi asupan garam sama pentingnya dengan mengonsumsi buah dan sayur untuk menjaga pola hidup sehat.

Berdasarkan Peraturan Menteri Kesehatan (Permenkes) Nomor 30 Tahun 2013 tentang Pencantuman Informasi Kandungan Gula, Garam, dan Lemak serta Pesan Kesehatan pada Pangan Olahan dan Pangan Siap Saji, anjuran konsumsi garam per orang setiap hari adalah satu sendok teh (5 gram) atau setara 2.000 miligram natrium.

Selain itu, membatasi asupan garam juga memiliki berbagai manfaat untuk tubuh, seperti menurunkan tekanan darah, baik untuk penderita penyakit ginjal, menurunkan risiko kanker lambung, serta mendukung kesehatan jantung.

Makanan tetap nikmat dengan sedikit garam

Tak bisa dimungkiri, makanan bercita rasa asin dan gurih memiliki tempat tersendiri di lidah masyarakat Indonesia.

Karenanya, mengurangi takaran garam sulit dilakukan oleh sebagian orang yang terbiasa mengonsumsi makanan asin. Pasalnya, makanan dengan sedikit garam memiliki rasa yang cenderung hambar dan tidak lezat.

Meski demikian, Anda tetap dapat mengonsumsi makanan dengan cita rasa gurih dan asin dengan takaran garam yang lebih sedikit. Salah satunya dengan menambahkan monosodium glutamat (MSG) atau micin pada masakan.

Dokter Johanes mengatakan bahwa MSG merupakan bahan tambahan pangan pada makanan, tak ubahnya seperti garam dan gula.

Ia menjelaskan, rasa gurih pada MSG disebabkan oleh glutamat. Saat dikonsumsi atau bercampur dengan cairan, monosodium glutamat akan terlepas dan menjadi glutamat bebas.

“Glutamat bebas juga dapat ditemukan di berbagai bahan makanan, seperti tomat, kecap, sambal terasi, petis, dan lain sebagainya. Mengonsumsi glutamat dari MSG tidak beda jauh dibandingkan dari sumber alami sehingga tidak berbahaya bagi tubuh,” kata dr Johanes meluruskan pemahaman yang salah tentang MSG.

Dokter Johanes menambahkan bahwa bahan tambahan pangan apa pun tidak baik bagi tubuh bila dikonsumsi secara berlebihan. Hal ini tidak hanya berlaku bagi MSG, melainkan juga garam serta gula yang sering dikonsumsi masyarakat.

Menurut penelitian di Malaysia, lanjut dr. Johanes, pemberian 0,7 persen MSG dan 0,3 persen garam pada sup mampu memberikan rasa lebih optimal pada makanan dibandingkan menggunakan garam sebesar 0,9 persen atau secara penuh.

Selain itu, komposisi tersebut juga mampu menekan penggunaan garam lebih dari 35 persen.

“Penelitian tersebut membuktikan bahwa penggunaan MSG mampu menurunkan kandungan natrium pada masakan. Selain itu, rasa masakan juga menjadi lebih nikmat,” tutur dr. Johanes.

Salah satu merek MSG yang dapat memberikan cita rasa lezat pada makanan adalah Ajinomoto. Kandungan umami yang memiliki cita rasa gurih dan nikmat pada Ajinomoto mampu memperkuat rasa makanan, meski dengan penggunaan sedikit garam. 

Selain itu, MSG Ajinomoto dibuat dengan bahan alami dan teknologi tinggi dari Jepang. Penyedap makanan ini dapat menjadi solusi bagi orang yang kesulitan mengurangi takaran garam berlebih pada masakan. 

PT Ajinomoto Indonesia percaya bahwa makanan sehat juga harus lezat. Oleh karena itu, PT Ajinomoto Indonesia memperkenalkan program “Bijak Garam”. Program ini merupakan solusi cermat mengurangi penggunaan garam dalam setiap masakan dengan mempertahankan cita rasa yang tetap seimbang.

Product and Nutrition Section PT Ajinomoto Indonesia Katarina D Larasati mengatakan, pengurangan asupan garam atau diet rendah garam dapat disiasati dengan mengurangi setengah dari takaran garam dan menggantinya dengan bumbu umami seperti MSG. Cara ini patut dicoba jika Anda ingin mengonsumsi makanan dengan cita rasa enak sekaligus mengurangi penggunaan garam.

Seperti diketahui, kandungan sodium pada MSG hanya satu per tiga dari kandungan sodium pada garam dapur. Selain itu, banyak penelitian menunjukkan bahwa penggunaan MSG bermanfaat untuk membantu mengurangi asupan garam sekaligus menjaga kelezatan makanan.

“Pentingnya bijak dalam mengatur asupan garam juga PT Ajinomoto Indonesia gaungkan di laman www.dapurumami.com/page/bijak-garam,” kata Katarina.

Selain informasi mengenai pentingnya diet garam, lanjut Katarina, laman tersebut juga membagikan tips cara membuat masakan rendah garam supaya tetap enak dan bergizi. Laman ini juga menyediakan rubrik “Tanya Nutri Expert” agar konsumen dapat mengetahui informasi gizi langsung dari ahlinya.

Selanjutnya, rubrik “Jurnal Umami” menjadi sarana interaktif berbagi tips, info kuliner, serta berbagai resep masakan untuk membantu ibu-ibu berkreasi.

Katarina melanjutkan, pihaknya ingin menekankan pentingnya nutrisi dalam setiap masakan. Hal ini diwujudkan melalui pendekatan gizi “Nutrisi Tanpa Kompromi” yang dimiliki oleh Ajinomoto Group.

Adapun tiga pilar Nutrisi Tanpa Kompromi, yakni makanan bergizi dengan rasa enak, mudah diakses, dan dekat dengan budaya serta citarasa lokal.

“Dengan tiga pilar Nutrisi Tanpa Kompromi, kami yakin kesehatan global akan bisa dioptimalkan,” tuturnya.