Mengungkap Rahasia Diet Michael Phelps

TUBUH Michael Phelps memang tampak macho, ramping dan atletis segagah patung David yang diciptakan Michaelangelo. Namun siapa sangka, diet dan pola makan yang dijalani perenang fenomenal kelahiran Baltimore Amerika Serikat itu kedengarannya mungkin jauh dari sosoknya sebagai seorang juara dunia.

Seperti diberitakan berbagai media massa, peraih delapan medali emas Olimpiade Beijing 2008 itu setiap harinya mengonsumsi sekitar 8.000 hingga 10.000 kalori setiap hari. Menu favorit yang tak pernah dilewatkannya adalah pizza dan pasta, selain ia juga rutin melahap sandwich isi telur ceplok.

Nah, bagaimana kalori sebanyak itu dapat membuatnya begitu "perkasa" sehingga  banyak kalangan mengakui Phelps sebagai atlet olimpiade paling sukses sepanjang sejarah Olimpiade? Berikut adalah pertanyaan dan jawaban seputar diet di balik kesuksesan Michael Phelps :

Bagaimana Phelps dapat melahap hingga 10.000 kalori setiap hari tetapi tubuhnya begitu ramping?

Tidak diragukan lagi bahwa Phelps dapat menghabiskan hampir satu ton makanan.  Namun para ahli percaya bahwa ia sebenarnya tidak mengonsumsi kalori sebanyak itu. Direktur Nutrisi Olahraga dari University of Pittsburgh, Leslie Bonci, MPH, RD, menyatakan bahwa melahap 10.000 kalori setiap hari adalah hal yang nyaris mustahil. "Untuk memenuhi kabutuhan 10.000 kalori dalam sehari,  Phelps tentu perlu makan terus-menerus sepanjang hari," ujarnya.

Bonci memperkirakan bahwa untuk mendukung postur setinggi 1,92 meter dengan bobot kira-kira 88 kg, Phelps memang membutuhkan kalori yang tak sedikit untuk aktivitasnya. Untuk program latihan ketat yang dijalaniya secara rutin, ia butuh sekitar 1.000 kalori per jam terutama saat berlari atau berlatih renang.  Bonci memperkirakan konsumsi kalori Phelps mendekati angka 6.000 kalori per hari.

Apa yang dimakan Phelps saat sarapan?

Komentator NBC, Bob Costas, pada suatu kesempatan pernah mengulas menu sarapan Phelps. Setiap pagi, perenang super yang berhasil melampaui rekor prestasi Mark Spitz  itu melahap tiga peket sandwich berisi telur ceplok, keju, selada, tomat, bawang goreng, mayones.  Ia lalu melahap omelet, semangkuk bubur jagung, tiga lembar roti panggang Prancis bertabur gula dan tiga pancake bertabur chocolate-chip.

Tanpa mengetahui secara detail porsi, resep serta bahan-bahan dalam menu tersebut, sarapan Phelps diperkirakan bernilai sekitar 3.000 kalori, di mana setengahnya berasal dari karbohidrat, 35 persennya lemak dan 15 persennya adalah protein.

Menurut panduan diet yang direkomendasikan para ahli, menu Phelps tidaklah buruk bila dilihat dari distribusi nutrien penting untuk  kompetisi. Itu pun dengan asumsi bahwa roti yang dimakan terbuat dari gandum murni, kejunya rendah lemak , dan lemak yang dipakai menggoreng telur juga menyehatkan.  Bonci menyarankan, penambahan buah-buahan dalam menu sarapan dapat memperbaiki profil nutrisi dari sarapan tersebut.

Apakah buruk mengonsumsi makanan tinggi lemak, meski berat badan Anda tidak bertambah?

Para atlet pada dasarnya memerlukan diet dengan kandungan karbohidrat yang tinggi dan lemak yang sehat untuk menyuplai kebutuhan energi saat berkompetisi. "Atlet perlu lemak tetapi mereka  harus selektif dalam pemilihan jenisnya. Bila memungkinkan, pilihlah makanan dengan kadar lemak tak jenuh (unsaturated fat) seperti minyak zaitun atau canola oil, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian," kata Bonci.

Makanan-makanan yang digoreng atau berminyak secara umum sebenarnya tidak direkomendasikan bagi para atlet atau bahkan bagi siapa pun.

Apakah Phelps tidak akan merasa gembung ketika berlomba?

Mengatur asupan makanan memang sebuah tantangan besar bagi semua atlet untuk memastikan bahwa mereka memiliki cukup kalori sebagai bahan bakar untuk berlomba tanpa merasa gembung.

Bonci menyarankan para atlet untuk memanfaat cairan padat bernutrisi sepeti smoothies atau minuman kental padat gizi yang bisa membuat perut kosong lebih cepat ketimbang makanan-makanan padat.

"Kami anjurkan para atlet mengonsumsi makanan  berkalori tinggi namun volumenya kecil. Oleh sebab itu, granola dengan buah dan yogurt akan menjadi pilihan yang baik ketimbang sereal dengan susu," ujarnya.

Pengaturan waktu atau timing ketika makan dan snack juga masalah penting bagi  para atlet untuk membantu  mereka memeproleh kalori dan nutrien yang mereka butuhkan tanpa  merasa kepenuhan dan mengganggu saat kompetisi.

Jika bukan atlet, seberapa banyak Anda harus makan?
Dibandingkan atlet Olimpiade, kebanyakan kita harus mengikuti panduan umum yang direkomendasikan yakni sekitar 2.000 kalori per hari disesuaikan dengan usia, jenis kelamin dan tingkat aktivitas fisik. 

Saat berolahara akhir pekan, seseorang bisa membakar rata- rata 200 hingga 700 kalori selama satu jam dengan cara berlari atau treadmill. Sedangkan Phelps mungkin membakar rata-rata 3.000 kalori dalam sehari dengan berenang. Kebanyakan atlet membutuhkan tiga hingga empat kali lipat latihan yang lebih keras untuk membuat tubuh mereka kuat dan bertenaga saat berkompetisi.

Bagaimana Phelps menyeimbangkan aktivitas makan, tidur dan pemulihan  sehingga ia siap untuk lomba berikutnya?

Ini adalah suatu perilaku penyeimbangan yang rumit. Terkadang Phelps hanya beristirahat selama satu jam di antara perlombaan. Mempertahankan otot supaya tetap bertenaga  dan siap untuk memecahkan rekor memerlukan suatu kebiasaan atau pola makan yang cukup untuk menyuplai energi yang siap digunakan. Kemudian pola istirahat yang tepat untuk memulihkan otot-otot yang stres dan lelah sehingga siap untuk lomba berikutnya.

"Dalam 15 menit setelah lomba, Phelps harus melahap makanan kecil yang terdiri dari dua pertiga karbohidrat dan sepertiga protein, dengan sedikit lemak sehat untuk mengawali dan mengoptimalkan proses pemulihan," kata Bonci.

Tahap pemulihan memang hal yang penting untuk mempersiapkan otot-otot dan membuatnya kembali siap untuk lomba berikutnya. Bonci menyarankan para atlet untuk menganggap pemulihan layaknya hidangan pembuka diikuti dengan hidangan utama dalam selang satu atau dua jam dan kemudian beristirahat.  Ia memperingatkan pula bahwa bahwa makan terlalu banyak dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk tidur atau beristirahat dengan baik.