Lengan Sexy Berkat Latihan Dumbbell

Banyak wanita punya problem dengan trisepnya. Seiring dengan pertambahan usia, sepertinya lengan atas bukannya tambah kencang, malah sebaliknya. Biarpun sudah sering berolahraga dan latihan angkat dumbbell setiap hari, daerah ini tetap saja kendur. Inti masalahnya bisa jadi tidak pada rutinitas latihan atau bobot dumbbell yang kita gunakan.

Ubah Pola Latihan

Berolahraga secara teratur memang akan membuat kita tetap bugar dan sehat. Tetapi ternyata, jika kita selalu melakukan pola latihan yang sama, dengan bobot yang sama, dan dengan jumlah repetisi gerakan yang sama, itu tidak akan efektif. Bahkan otot pun kenal yang namanya rasa bosan. "Otot kita akan cenderung berhenti berkembang, ketika ia telah bisa beradaptasi dengan gerakan yang itu-itu saja," kata Wayne Westcott, PhD, Direktur Riset Senior di bidang kebugaran di South Shore YMCA, Quincy, Massachussetts. Agar bisa melewati masa plato, coba terapkan beberapa hal berikut:

Gabungkan jenis gerakan

Jangan hanya melakukan gerakan yang khusus untuk membentuk satu otot saja. Variasikan juga dengan melakukan berbagai gerakan yang ikut mengencangkan daerah sekitar otot yang jadi target latihan. Dengan begitu, hasil latihan akan lebih cepat terlihat, kata Westcott. Selain itu, pola latihan ini juga akan menghindarkan kita dari risiko cidera. Ingat, cidera bisa terjadi karena kita melakukan gerakan yang sama secara berlebihan.

Ikuti metode 6 hitungan

Angkat beban dalam dua hitungan. Lalu, turunkan dalam empat hitungan. Hitungan seperti ini akan memberikan cukup tantangan bagi kita. Mengapa? Dalam posisi turun, otot kita akan harus bekerja dengan lebih keras, karena kontraksi yang diterima juga lebih kuat. Porsi waktu yang lebih lama akan membuat otot harus bekerja lebih keras lagi, jelas Westcott.

Contoh latihan

Satu rangkaian terdiri atas 10 ulangan. Lakukan 2-3 kali seminggu. Yang diperlukan: bangku dan sepasang dumbbell.

1. Overhead Press (Mengencangkan bahu dan lengan)

Berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul, kencangkan perut, kedua kaki menjejak mantap di lantai. Angkat dumbbell di atas bahu, kedua telapak tangan menghadap ke depan, siku membentuk sudut tegak lurus (lihat gambar). Angkat dumbbell lurus ke atas dalam dua hitungan, tahan (siku boleh sedikit menekuk). Lalu, perlahan turunkan tangan kembali ke posisi awal dalam 4 hitungan.

2.  Chest Press (Mengencangkan dada, bahu, dan trisep)

Berbaring telentang di atas bangku, kaki menjejak di lantai, pegang dumbbell dengan tangan, rentangkan di atas dada, telapak tangan menghadap ke depan. Tekuk siku ke arah samping tubuh sambil menurunkan beban ke arah dada dalam 4 hitungan (siku jangan sampai turun di bawah bangku). Angkat beban ke atas lagi ke posisi awal dalam 2 hitungan.

3. Bent-Over Row (Mengencangkan punggung bagian atas dan otot bisep)

Kaki kanan berlutut dan tangan kanan berpegangan di atas bangku. Kaki kiri menjejak di lantai, kencangkan otot perut. Punggung membentuk garis lurus dari kepala hingga bokong. Pegang dumbbell dengan tangan kiri, julurkan lurus ke bawah bahu, telapak tangan menghadap ke bangku. Tarik siku ke arah atas hingga sebatas tulang rusuk dalam 2 hitungan. Lalu, turunkan kembali ke posisi awal dalam 4 hitungan.

4. Standing Triceps Extension (Mengencangkan tricep)

Berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul, kencangkan perut, kaki menjejak mantap di lantai, dan kedua tangan terentang lurus di atas kepala, memegang dumbbell. Kedua telapak tangan saling berhadapan. Turunkan dumbbell dalam gerakan lurus ke arah belakang kepala dalam 4 hitungan, sehingga posisi siku dekat dengan telinga. Angkat kembali ke posisi awal dalam 2 hitungan.