Cerdas Memilih Minyak Goreng

KOMPAS.com - Dalam proses menggoreng, minyak berfungsi sebagai medium pengantar panas, penambah rasa gurih, nilai gizi dan kalori bagi makanan yang digoreng. Pintar memilih jenis minyak goreng yang dipakai untuk mengolah makanan merupakan salah satu hal yang menentukan bagi kesehatan. Agar tak salah pilih, mari berkenalan dengan berbagai jenis minyak goreng.

Berdasarkan ada atau tidaknya ikatan ganda dalam struktur molekulnya, minyak  dapat dibagi menjadi tiga kelompok, yakni:

(1)  Minyak dengan asam lemak jenuh (saturated fatty acids)
Asam lemak jenuh antara lain terdapat pada air susu ibu (asam laurat) dan minyak kelapa. Sifatnya stabil dan tidak mudah bereaksi/berubah menjadi asam lemak jenis lain.

(2) Minyak dengan asam lemak tak jenuh tunggal (mono-unsaturated fatty acids/MUFA) maupun majemuk (poly-unsaturated fatty acids).
Asam lemak tak jenuh memiliki ikatan atom karbon rangkap yang mudah terurai dan bereaksi dengan senyawa lain, sampai mendapatkan komposisi yang stabil berupa asam lemak jenuh. Semakin banyak jumlah ikatan rangkap itu (poly-unsaturated), semakin mudah bereaksi/berubah minyak tersebut.

(3) minyak dengan asam lemak trans (trans fatty acid)
Asam lemak trans banyak terdapat pada lemak hewan, margarin, mentega, minyak terhidrogenasi, dan terbentuk dari proses penggorengan. Selain karsinogenik, lemak trans meningkatkan kadar kolesterol jahat, menurunkan kadar kolesterol baik, dan menyebabkan bayi-bayi lahir prematur.

Asam lemak tak jenuh (omega 3, omega 6, omega 9) sering dipromosikan memiliki banyak manfaat, antara lain menurunkan “kolesterol jahat” (LDL = low density lipoprotein) dan mencegah serangan jantung. Banyak terdapat pada minyak sayur seperti minyak kedelai, minyak canola, minyak bunga matahari, minyak kelapa sawit, dan lain-lain.

Namun, dengan sistem menggoreng deep frying, yang umumnya digunakan masyarakat Indonesia, dan juga pemakaian berulang minyak goreng, akan mengubah asam lemak tidak jenuh menjadi asam lemak trans, yang dapat meningkatkan kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol baik.

Selain itu, pemanasan berlebihan akan mengubah asam lemak tidak jenuh menjadi gugus peroksida dan senyawa radikal bebas yang bisa menimbulkan kanker. Karena itu, biasakan menggoreng dengan suhu tidak terlalu tinggi.

Jenis minyak yang juga sebaiknya dihindari adalah jelantah atau minyak yang telah dipakai berulang kali. Minyak ini bersifat lebih kental, mempunyai asam lemak bebas yang tinggi, serta berwarna coklat kehitaman. Beberapa penelitian pada hewan percobaan menunjukkan pemakaian minyak secara berulang dapat menyebabkan gejala karsinogenik dan berbagai penyakit.

Selain itu, ada tiga jenis asam lemak berdasarkan panjang- pendeknya rantai asam lemak, yaitu yang rantainya panjang (long chain  trigliseride/LCT), rantai sedang (medium chain trigliseride/MCT), dan rantai pendek (short chain trigliseride/SCT).

Minyak dengan rantai karbon pendek dan sedang dapat langsung diserap oleh tubuh tanpa melalui proses cerna yang berbelit-belit. Langsung dibawa ke hati untuk diubah menjadi energi untuk meningkatkan fungsi kelenjar endokrin, organ, serta jaringan-jaringan  tubuh.

Minyak sayur pada umumnya tergolong asam lemak rantai panjang (long chain fatty acids = LCFA), yang terdiri atas 18 atom karbon atau lebih. Ukuran molekulnya besar-besar, sehingga perlu diproses dulu menjadi asam lemak berukuran kecil dan berbentuk asam lemak bebas agar dapat diserap melalui dinding usus.

Setelah lolos dari dinding usus, asam lemak bebas ini disusun kembali menjadi lipoprotein kemudian dibawa ke hati. Di sana diubah menjadi energi, kolesterol, dan sisanya ditimbun menjadi jaringan lemak. Nah, kolesterol dan lemak inilah yang menjadi penyebab berbagai penyakit kronis, degeneratif, maupun kanker.

Menurut penelitian, yang paling banyak kandungan LCFA-nya adalah minyak safflower (78%), disusul minyak bunga matahari (69%), dan minyak canola (31%). Kandungan  LCFA minyak zaitun berkisar 9%, sedang yang paling rendah adalah minyak kelapa (2%).

Minyak yang baik bagi kesehatan adalah yang mengandung MUFA dan MCT. Minyak zaitun akan lebih baik dan dapat melindungi jantung (karena  menurunkan total kolesterol, trigliserida dan kolesterol "jahat" atau LDL) jika digunakan sebagai minyak sayur, bukan digoreng.

Sedang minyak goreng nabati yang tergolong PUFA dan LCT akan lebih baik jika dipakai untuk menumis, bukan menggoreng dengan suhu tinggi. Kalau tetap ingin menggoreng dengan suhu tinggi, yang terbaik adalah menggunakan minyak kelapa atau minyak kernel kelapa sawit. (rumahkanker/Intan/An)