Tips Asupan Serat yang Pas

Butuh ide soal makanan tinggi serat dan kudapan ringan? Cobalah tip dari WebMD berikut ini:

- Memulai hari
Saat sarapan, pilih sereal tinggi serat, kurang lebih 5 gram alam setiap sajian. Pilih sereal yang memakai nama "bran". Atau tambahkan beberapa sendok makan gandum asli sebagai sereal favorit Anda memulai hari.

- Beralih ke gandum
Cari roti yang memasang label gandum, tepung gandum, atau gandum lain sebagai bahan utama, kurang lebih mengandung 2 gram serat dalam setiap sajian. Coba pula yang berbahan dasar beras merah, beras, barley, pasta gandum utuh, atau bulgur.

- Perbanyak makanan yang dipanggang
Ganti tepung putih untuk setengah adonan atau semua ketika Anda membuat roti. Tepung gandum mengandung serat lebih banyak daripada tepung putih. Gunakan ragi dalam jumlah lebih banyak dan biarkan adonan naik. Bila memakai baking powder, tambahkan 1 sendok teh untuk setiap 3 cangkir butir tepung gandum. Coba tambahkan remah-remah sereal bran atau gandum yang belum diproses saat membuat muffin dan cake.

- Campur dengan bahan lain
Tambahkan potongan sayur segar atau sayur beku ke dalam sup yang Anda masak. Contohnya, masukkan campuran brokoli beku ke dalam saus spageti atau wortel.

- Dapatkan manfaat kacang-kacangan
Konsumsi lebih banyak buncis dan kacang polong. Tambahkan kacang merah ke dalam sup atau salad. Anda juga bisa membuat nachos dengan menambahkan kacang hitam dan sayuran segar.

- Konsumsi buah
Apel, pisang, jeruk, pir, dan beri adalah sumber serat yang bagus. Buah-buahan kering, sayuran mentah, dan popcorn rendah lemak juga pilihan baik.

Menambahkan serat terlalu banyak dan terlalu cepat dapat meningkatkan gas usus, membuat perut kembung dan kram. Karena itu, tingkatkan serat dalam diet Anda secara bertahap selama beberapa minggu. Hal ini memungkinkan bakteri baik dalam pencernaan beradaptasi terhadap perubahan.

Selain itu, banyak minum air. Serat bekerja maksimal jika menyerap air, membuat kotoran tidak keras, sehingga Anda tidak perlu mengejan saat buang air besar. (GHS/est)