Lengan Ramping dalam 10 Menit

KOMPAS.com - Busana tanpa lengan memang tak pernah lekang oleh zaman. Di mal, di gym, dan di pesta, pakaian jenis ini banyak dikenakan. Selain nyaman, juga dapat memberi nilai lebih pada penampilan. Tentu saja, ini hanya berlaku kalau lengan atas pemakainya ramping kencang.

Sayangnya, terkadang usia seolah tak mau kompromi. Menurut Oscar Smith, spesialis di bidang kinesiologi dan biomekanik, sebenarnya lengan kencang bukanlah impian muluk. Kita hanya perlu melakukan latihan berikut ini rutin, untuk membentuk otot-otot lengan dan tubuh bagian atas dengan beragam gerakan push-up. Segera kagumi hasilnya!

Yang kita butuhkan
Satu set dumbbell ukuran 2 kg-3 kg, matras, stepboard, sofa, atau kursi.

Caranya
Berlatihlah rutin 3 kali seminggu berturut-turut, dimulai dari "Gerakan utama". Jika terlalu sulit, beralihlah ke variasi gerakan "Lebih mudah". Jika sudah mahir, beralihlah ke gerakan "Lebih sulit". Di setiap akhir gerakan, lakukan 3-5 kali push-up.

Untuk hasil lebih cepat
Gunakan dumbbell yang lebih berat, misalnya yang beratnya 4-5 kg. Untuk setiap gerakan, ulangi sebanyak 5-6 repetisi tanpa jeda. Lakukan seluruh rangkaian gerakan secara rutin sebanyak 2 set. Jika ingin membakar kalori lebih banyak lagi, cobalah latihan kardio yang melibatkan gerakan tangan.

Arm Press-Back
Gerakan utama: Ambil posisi berdiri, posisi tubuh bagian kiri di atas sofa, pegang dumbbell dengan tangan kanan. Lutut dan telapak tangan kiri bertumpu di atas sofa, posisi punggung lurus. Tekuk tangan kanan membentuk sudut 90 derajat, telapak tangan menghadap depan. Tanpa menggerakkan lengan atas, luruskan siku dan dorong beban ke belakang, telapak tangan menghadap ke atas. Turunkan. Ulangi 8-10 kali. Ganti posisi. Lanjutkan dengan push-up.

Lebih mudah: Lakukan latihan tanpa menggunakan sofa. Berdiri tegak, genggam dumbbell di samping pinggul kanan, siku menekuk, sementara tangan kiri tetap di samping tubuh. Luruskan tangan kanan dan dorong beban ke belakang. Ulangi 8-10 kali, ganti tangan.
Lebih sulit: Berdiri pada satu kaki. Genggam dumbbell. Condongkan tubuh atas sedikit ke depan, lalu dorong kedua tangan ke belakang, luruskan salah satu kaki ke belakang. Ulangi dengan kaki yang lain.

2-Part Curl
Gerakan utama: Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, genggam dumbbell di samping tubuh. Tekuk kedua siku membentuk sudut 90 derajat (ke arah pinggang), putar telapak tangan menghadap atas. Tahan beberapa detik, turunkan. Lakukan 8-10 repetisi. Setelahnya, tekuk siku dan angkat beban ke arah bahu, ulangi 8-10 kali. Terakhir, kembali ke posisi menekuk 90 derajat. Lanjutkan dengan push-up.

Lebih mudah: Hilangkan gerakan menekuk beban ke arah bahu.
Lebih sulit: Angkat dumbbell ke posisi 90 derajat, tahan 1 hitungan lalu tekuk ke arah bahu. Kembali ke posisi awal. Lakukan 15-20 repetisi.

Push-up
Gerakan utama: Ambil posisi seperti hendak merangkak. Kedua tangan di bawah bahu, kedua lutut bertumpu di lantai. Tubuh membentuk garis lurus, dari kepala hingga lutut. Tekuk kedua siku, turunkan tubuh ke arah lantai. Luruskan tangan lagi. Ulangi 3-5 kali.

Lebih mudah: Lakukan gerakan ini dengan posisi tangan bertumpu di atas sofa, kursi, atau anak tangga.
Lebih sulit: Lakukan gerakan dengan bertumpu pada tangan dan kaki. Tubuh membentuk garis lurus.

Lying Reverse Curl
Gerakan utama: Berbaring dengan lutut ditekuk. Genggam dumbbell, telapak tangan menghadap ke dalam. Tekuk siku membentuk sudut 90 gerajat. Tanpa menggerakkan lengan atas, luruskan siku, turunkan beban hingga hampir menyentuh lantai, angkat lagi ke posisi awal. Ulangi 8-10 kali.

Lebih mudah: Angkat dumbbell, namun lengan atas tetap di lantai. Atau, gunakan dumbbell yang lebih ringan.
Lebih sulit: Turunkan dumbbell perlahan, tahan selama beberapa detik, lalu angkat lagi.

Lying Triceps Extension
Gerakan utama: Berbaring telentang sambil menggenggam dumbbell. Rentangkan kedua tangan ke atas, telapak tangan saling berhadapan. Tekuk siku dan turunkan dumbbell ke arah wajah. Luruskan siku, dorong beban kembali ke posisi semula. Lakukan 8-10 repetisi. Lanjutkan dengan push-up.

Lebih mudah: Angkat satu buah dumbbell dengan kedua tangan.
Lebih sulit: Selesai gerakan utama, turunkan salah satu beban secara menyilang ke arah bahu yang berlawanan, kemudian kembali ke posisi semula.

Narasumber: Oscar Smith, spesialis bidang kinesiologi dan biomekaniks, sekaligus pemilik studio fitnes O-Diesel di New York City.

(Natalie Gingerich/Lily Turangan/Prevention Indonesia)