7 Jenis Latihan Peregangan
KOMPAS.com - Setelah melakukan latihan kardio seperti berjalan atau berlari, Anda disarankan untuk melakukan peregangan. Sebab, saat itulah otot-otot Anda menjadi panas dan lebih fleksibel. Latihan ini terkesan tidak begitu penting, sehingga Anda cenderung melewatkannya.
Padahal, di situlah peran peregangan. Latihan ini meningkatkan fleksibilitas tubuh Anda, membantu Anda mencegah cidera, rasa sakit, atau nyeri. Kunci saat latihan peregangan adalah:
1. Bernafas dengan nyaman, karena otot-otot yang Anda regangkan butuh oksigen.
2. Tahan peregangan selama sedikitnya 20 detik.
3. Lakukan sesering mungkin, karena fleksibilitas membutuhkan konsistensi.
Berikut adalah latihan peregangan yang bisa Anda lakukan:
1. Dada, kaki, paha
Berdiri dengan kali selebar pinggul. Lipat kaki kaki ke belakang hingga menyentuh paha belakang, lalu pegang kaki kiri dengan tangan kiri. Sementara lutut menunjuk ke arah lantai, rentangkan lengan kanan Anda lurus ke atas. Tahan selama 20 detik, lalu ganti ke kaki kanan.
2. Hamstring/peregangan bokong
Bungkukkan badan sedikit, dan tumpukan berat badan Anda ke kaki kiri. Luruskan kaki kanan ke depan, dengan tumit menempel di lantai sementara ujung jari mengarah ke atas. Letakkan kedua tangan di paha, lalu tegakkan kembali posisi punggung Anda. Tahan selama 20 detik. Ganti kaki yang satunya.
3. Betis, pundak, dan hamstring
Turunkan tubuh Anda, lalu rentangkan kaki kiri ke depan dengan tumit menempel di lantai (ujung jari menunjuk ke atas). Regangkan lengan kiri menyilang di depan dada, lalu pegang siku tangan kiri dengan tangan kanan Anda. Tahan selama 20 detik, lalu ganti kaki dan tangan satunya.
4. Pinggul (A)
Peregangan di area otot-otot hip flexor memungkinkan Anda untuk menggerakkan paha ke arah perut. Ada dua jenis latihan hip flexor yang bisa Anda lakukan. Berdiri dengan kaki selebar pundak, lalu rentangkan kaki kiri ke belakang dengan telapak menapak lantai (tidak jinjit). Tekuk kaki kanan ke depan Anda, sehingga kaki membentuk sudut 90 derajat.
5. Pinggul (B)
Berdiri dengan kaki selebar pundak, lalu rentangkan kaki kiri ke belakang dengan telapak kaki jinjit. Tekuk kaki kiri tersebut sehingga tubuh merendah. Jaga agar punggung tetap lurus, dan tarik bokong ke arah dalam. Tahan selama 20 detik, lalu ulangi lagi dengan mengganti kaki.
6. Punggung bawah (A)
Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada pinggul, dengan lutut sedikit menekuk. Letakkan kedua tangan pada paha. Tahan selama 20 detik, lalu tegakkan tubuh Anda kembali.
7. Punggung bawah (B)
Masih dengan posisi seperti di atas, lalu lentingkan punggung Anda sehingga membentuk busur. Kunci, atau tarik perut Anda ke arah tulang belakang, dan rasakan regangan di sepanjang punggung Anda. Tahan selama 20 detik, lalu tegakkan kembali punggung Anda ke posisi semula.
