Komposisi Makan Sehat Sahur dan Buka Puasa

KOMPAS.com — Memilih makanan untuk sahur dan berbuka puasa ada strateginya. Tujuannya agar Anda tak mudah lapar dan ketahanan fisik lebih tinggi.

Ahli gizi dari Institut Pertanian Bogor, Prof DR Ir Made Astawan, MS, mengungkapkan, hasil penelitiannya mengenai strategi pola makan yang baik di bulan puasa. Prinsip utamanya, pilihlah makanan yang mengandung indeks glikemik rendah. Makanan dengan IG rendah membantu menurunkan berat badan, mencegah diabetes, mempertahankan rasa kenyang lebih lama, baik untuk diet maupun menaikkan ketahanan fisik.

Yang dimaksud IG adalah laju kenaikan gula darah pada skala 0-100 setelah mengonsumsi pangan berkarbohidrat. Artinya, karbohidrat yang mudah dicerna menghasilkan IG tinggi, sama dengan glukosa darah akan naik secara cepat dan tinggi. Sebaliknya, jika pangan mengandung IG rendah, gula darah naik dengan lambat dan rendah.

Berikut paparan Prof Made tentang strategi makan di bulan puasa, disampaikan dalam acara silaturahim Soyjoy bersama media di restoran Kembang Goela Jakarta, Rabu (1/9/2010) lalu.

* Saat berbuka, asupan dan distribusi gizi sebesar 10-15 persen dari kebutuhan energi harian. Pilih makanan dan minuman manis seperti teh, jus, atau kurma.

* Tiga puluh menit setelah berbuka, aman untuk makanan lengkap, yakni karbohidrat kompleks seperti nasi dari beras merah atau beras pecah kulit, mi, spageti. Komposisinya 30-35 persen dari kebutuhan energi harian.

* Sebelum tidur setelah tarawih, atau sekitar pukul 21.00, utamakan karbohidrat. Sebaiknya hindari serat dan protein tinggi pada waktu ini. Komposisinya 10-15 persen dari kebutuhan energi harian. Anda bisa memakan camilan pada waktu ini. Cari camilan dengan IG rendah agar gula darah tak cepat naik dan turun, seperti camilan dari bahan kedelai dan buah. Hindari biskuit yang memiliki kadar IG tinggi.

* Untuk sahur, makanlah makanan lengkap yang mengandung karbohidrat kompleks dan serat. Komposisinya 40-45 persen dari kebutuhan energi harian. Perbanyaklah buah dan sayur.

"Pentingnya memilih makanan dengan IG rendah berpengaruh pada pelepasan karbohidrat. Dengan asupan makanan IG rendah, pelepasan karbohidrat bisa perlahan sehingga stamina tetap terjaga. Hal ini juga mencegah lapar cepat dan lambung lebih lama penuh," jelas Prof Made.