Ngemil Sehat Tanpa Takut Gemuk

KOMPAS.com — Pilihan makanan dan camilan sebaiknya tidak menyebabkan gula darah naik-turun secara drastis. Artinya, pilih makanan dengan indeks glikemik (IG) rendah. Efeknya, stamina akan lebih stabil karena pelepasan karbohidrat dalam tubuh terjadi perlahan. Lambung juga lebih lama penuh sehingga Anda tak mudah lapar.

Snacking atau mengemil sebenarnya tak jadi soal jika aturan ini diterapkan. Lantas seperti apa ukuran IG, dan apa saja pilihan makanannya? Ahli gizi dari Institut Pertanian Bogor, Prof DR Ir Made Astawan, MS, menjelaskan hasil penelitiannya mengenai jenis makanan berdasarkan tiga kategori indeks glikemik.

IG rendah dengan nilai kurang dari 55
Makanan dengan IG rendah tak semuanya menyehatkan. Sebaiknya pilih yang IG-nya rendah dan lemak rendah. Jika IG rendah namun lemak tinggi, tetap saja makanan tersebut akan menyebabkan obesitas yang memicu berbagai penyakit degeneratif.

Makanan yang memiliki nilai IG rendah di antaranya apel, kentang, makaroni, dan spageti. Untuk camilan, cokelat batangan, dan camilan yang bahan bakunya kedelai dan buah.

Penting diperhatikan, cokelat batangan memang memiliki IG rendah tetapi lemaknya tinggi, dan menjadi penyebab obesitas jika dikonsumsi berlebihan.

IG sedang dengan nilai 56-69
Jenis makanan dengan IG sedang di antaranya kentang panggang pisang, mangga, cokelat, dan es krim. Sedangkan untuk camilan, wafer cokelat masih aman dikonsumsi.

Memilih makanan atau camilan dengan IG rendah atau sedang perlu mempertimbangkan sejumlah faktor lain. Pilih juga makanan atau camilan dengan kadar protein tinggi, serat tinggi, kadar gula rendah, sehingga daya cerna karbohidratnya perlahan, dan berdampak baik untuk kesehatan.

IG tinggi dengan nilai lebih dari 70
Buah melon mengandung IG tinggi, karenanya, Anda bisa merasakan seusai menyantapnya tubuh terasa segar. Tetapi, dampaknya adalah stamina mudah menurun karena penyerapannya yang cepat. Makanan lain dengan IG tinggi adalah french fries.

Jenis makanan dengan IG tinggi mengandung karbohidrat yang mudah dicerna. Efeknya, kenaikan glukosa darah lebih cepat dan tinggi.

"Glukosa yang merupakan bahan baku energi tidak dianjurkan naik secara drastis lalu turun dengan cepat dalam tubuh. Sebaiknya pilih pangan dengan IG rendah agar pelepasan karbohidrat perlahan yang membuat stamina tetap bagus," jelas Prof Made dalam acara silaturahim bersama Soyjoy di Restoran Kembang Goela Jakarta, Rabu (1/9/2010) kemarin.