Berapa Kalori yang Dibutuhkan dalam Sehari?

KOMPAS.com - Berapa sebenarnya standar asupan kalori per hari? Standar umum kalori yang dibutuhkan seseorang ternyata berbeda-beda. Faktor-faktor seperti jenis kelamin, umur, berat badan, kegiatan fisik, keadaan fisiologis (misalnya ibu hamil), dan lain-lain.

Tetapi secara umum, laki-laki membutuhkan 2.500 kalori per hari, sementara perempuan butuh sekitar 2.200 kalori per hari. "Yang pasti, patokannya adalah gizi seimbang," kata Ratna Yuliana, SP, pakar gizi.

Gizi seimbang meliputi keanekaragaman makanan, antara makanan sumber zat tenaga (karbohidrat), yaitu makanan pokok, sumber zat pembangun (protein) melalui lauk pauk, dan sumber zat pengatur melalui sayuran dan buah.

Protein bisa hewani seperti daging, ikan, atau telur, maupun protein nabati, seperti tahu, tempe, dan kacang-kacangan. Selain seimbang komponen zat, juga seimbang waktu makannya. Makan pagi, siang, malam, plus snack. Juga keseimbangan antara asupan (jumlah yang dimakan) dan kebutuhan, yaitu angka kecukupan kalori, yang 2.200 dan 2.500 tadi.

Porsi makan yang disarankan Ratna haruslah 4 sehat 5 sempurna, meliputi nasi, lauk pauk, sayur, buah, dan snack. Untuk makanan pokok, seperti nasi, misalnya, laki-laki membutuhkan sekitar 5 piring per hari. "Satu piring sekitar 200 gram, jumlah kalorinya sekitar 300 kalori. Sementara perempuan membutuhkan 3 piring nasi per hari, dibagi 3 kali waktu makan, pagi-siang-malam," jelasnya.

Konsumsi lauk pauk, baik laki-laki maupun perempuan hampir sama, sehari sekitar 2 potong. Satu potong atau satu porsinya sekitar 50 gram. Lauk ini bisa dibagi jadi lauk hewani seperti daging, telur, atauikan, dan protein nabati seperti tahu, tempe, dan kacang-kacangan.

Tahu atau tempe sehari 3 potong, sekitar 50 gram. Sedangkan sayuran, kebutuhan laki-laki maupun perempuan hampir sama, yaitu 1 porsi per hari, sekitar 100 gram. Buah juga minimal 1 porsi, sekitar 100 gram. Jika ukuran buahnya kecil, bisa mengambil 2-3 potong, pokoknya beratnya 100 gram. Konsumsi snack sehari 1 porsi, sekitar 150-250 kalori.

Jadi, pada perempuan misalnya, jika kebutuhan kalori per harinya 2.200 kalori, bisa dibagi menjadi makan pagi sekitar 20 persen, makan siang dan makan malam 30 persen, dan sisanya snack. Snack bisa 2 kali, pagi dan sore, masing-masing 10 persen.

"Laki-laki pembagiannya sama, cuma kebutuhan kalorinya lebih banyak, yaitu 2.500 kalori," lanjut lulusan program studi Gizi Masyarakat dan Sumber Daya Keluarga IPB, Bogor ini. Patokan takaran untuk awam biasanya ukuran rumah tangga. Misalnya satu iris kue, beratnya sekitar 15-20 gram. Paling berat 50 gram.

"Kandungan kalorinya memang enggak bisa dilihat begitu saja, tergantung komposisi bahan pembuatnya. Penyumbang kalori paling besar pada makanan tergantung bahan utamanya. Misalnya lemper, kandungan utamanya dari beras ketan. Penyumbang kalori terbesarnya adalah beras ketan. Opor ayam, penyumbang kalori terbesarnya adalah daging ayam dan santannya. "Yang tinggi kalori biasanya karbohidrat dan lemak," tutup Ratna.

(Hasta Prianggoro/Tabloid Nova)