Diet Ramah bagi 30 Tahun ke Atas

KOMPAS.com — Begitu memasuki usia 30 tahun banyak orang merasa tubuhnya semakin berat dan melebar. Celakanya, segala upaya menurunkan berat badan dicoba, tetapi hasilnya tidak sesuai dengan harapan.

Jangan heran sebab setelah memasuki usia 30 tahun tubuh mulai efisien dalam menggunakan energi sehingga cadangan energi dalam tubuh menjadi melimpah. Kelebihan itu kemudian diubah tubuh menjadi lemak yang bercokol di perut, pinggul, paha, dan lengan.

Jadi tak mengherankan jika semakin usia bertambah, ukuran tubuh pun ikut bertambah. Oleh karena itu, para pakar kesehatan menganjurkan orang dewasa harus tetap berolahraga agar energi yang berlebih itu terpakai dan tidak disimpan sebagai lemak.

Selain itu, asupan energi juga harus diperhatikan agar jumlahnya tidak melebihi energi yang digunakan sehari-hari. Dengan kata lain, begitu seseorang memasuki usia 30 tahun dia harus mengatur pola makannya alias diet.

Diet? Mendengar kata itu banyak orang yang merinding karena membayangkan rasa lapar yang menyiksa. Tapi, benarkah diet identik dengan lapar? Lisa Drayer, seorang ahli gizi di Amerika Serikat, memberi petunjuk diet bagi kita-kita yang sudah berusia di atas 30 tahun dan tidak membuat pelakunya kelaparan.

Dalam bukunya yang bertajuk Strong, Slim, and 30! Eat Right, Stay Young, Feel Great, and Look Fabulous itu, dia menyarankan untuk makan setiap 3-4 jam sekali. Pengaturan makan ini, katanya, tidak akan membuat pelaku diet tersiksa yang biasanya berujung gagal dalam diet. Namun, tentu saja porsi makanannya harus diatur agar kalorinya tak lebih dari 1.400 kalori. Jumlah itu katanya pas bagi orang kebanyakan yang melakukan olahraga dua kali seminggu.

Metode yang ditawarkan ahli gizi yang sering tampil di CNN itu adalah tiga kali makan besar, yakni sarapan, makan siang, dan makan malam, serta tiga kali makanan selingan atau camilan. Saat makan besar digunakan rumus sepertiga, yaitu dalam satu porsi penganan yang disantap itu terdiri dari sepertiga protein, sepertiga sayuran, dan sepertiga biji-bijian.

Sementara untuk makanan camilan, Drayer mempunyai rumus ABC, yakni anti-aging (mencegah penuaan), bone building (membangun tulang), dan comfort snack (camilan yang memberi rasa senang).

1.400 kalori

Seperti sudah disebutkan Drayer, dalam sehari sebaiknya asupan kalori orang dewasa sebanyak 1.400 yang diperoleh dari enam kali makan. Jumlah itu bisa dibagi menjadi 300 kalori saat sarapan, 400 kalori dari makan siang, 400 kalori lagi dari makan malam, dan sisanya 300 kalori dari tiga kali camilan.

Angka-angka itu terlihat mudah dalam konteks matematika, tapi dalam urusan makanan malah jadi sulit. Seperti apa sih sarapan sebesar 300 kalori? Nah, ahli gizi ini memberi rumus lagi. Katanya sarapan 300 kalori itu terdiri dari 5 gram penganan mengandung serat, 250 gram penganan mengandung kalsium dan protein, dan satu porsi buah berantioksidan tinggi.

Contoh riilnya adalah satu cangkir sereal biji-bijian yang dicampur susu tanpa lemak dan buah beri. Atau selembar roti gandum yang diolesi satu sendok selai kacang ditambah 18 mililiter yoghurt tanpa lemak, dan sebuah plum.

Sementara untuk makan siang dan makan malam rumus yang dipakai adalah rumus sepertiga. Rumus ini, kata Drayer dalam bukunya, tidak hanya mencegah asupan kalori berlebih, tetapi juga menaikkan metabolisme, menurunkan berat badan, memberi energi, mencegah penuaan, dan membuat perut tak cepat lapar.

Penjelasan yang disampaikan adalah protein merupakan bahan pangan yang susah dicerna sehingga tubuh menggunakan energi lebih untuk mengolahnya. Selain itu, protein akan menjaga massa otot sehingga tingkat metabolisme tetap tinggi biarpun usia bertambah. Kelebihan lain protein adalah mencegah perut cepat lapar.

Sementara itu, sayur-sayuran merupakan sumber vitamin dan mineral untuk mencegah penuaan dini serta biji-bijian sebagai sumber karbohidrat yang memberi energi.

Camilan

Selama ini banyak orang malas diet karena takut kehilangan kesempatan menyantap camilan favoritnya. Nah, yang menarik dari buku Drayer ini adalah saat dia membicarakan camilan. Katanya, jika camilan sudah jadi bagian kehidupan sehari-hari, mengapa harus ditinggalkan. Namun, porsinya perlu dikurangi dan jenisnya disesuaikan.

Dia mencontohkan, jika seseorang sangat menggemari coffee latte bukan berarti orang itu tak boleh mendapatkan minuman kegemarannya. Hanya saja, porsinya dikurangi menjadi satu gelas per hari dan susu yang digunakan sebaiknya berkalsium tinggi dan tanpa lemak.

Selain itu, Drayer menganjurkan menyantap jenis camilan lain yang mengandung vitamin dan mineral yang mempunyai khasiat mencegah penuaan dini.

Diet ala Lisa Drayer ini juga sangat bersahabat bagi penggemar cokelat, es krim, dan biskuit karena masih memasukkan penganan itu dalam daftar makanan. Namun, harus diingat jumlahnya tidak boleh lebih dari 100 kalori. Menarik kan? Tak ada salahnya dicoba lho. (AC Pingkan)