7 Makanan yang Bikin Kenyang Lebih Lama

KOMPAS.com - Inti dari puasa pada dasarnya memang menahan hawa nafsu. Tetapi meskipun sudah mengimani hal ini, rasa lapar dan haus pasti tetap ada. Bagaimanapun juga, kita membutuhkan makanan dan minuman sebagai bahan bakar tubuh kita.

Karena itu, Anda perlu lebih cermat dalam mengonsumsi makanan saat berpuasa, khususnya saat sahur. Anda tentu pernah merasakan perut yang kembali keroncongan hanya dua atau tiga jam setelah makan besar sebelumnya. Beberapa jenis makanan memang bisa membuat Anda lebih lapar daripada sebelum makan. Nah, jika Anda ingin merasa kenyang lebih lama (yang tentunya juga dapat mengontrol berat badan), ingatlah kunci utama saat sahur: protein, lemak baik, dan serat. Tujuh jenis makanan ini bisa dicoba.

Telur
Sebutir telur hanya mengandung 70 kalori, namun menyediakan lebih dari 6 gram protein, demikian menurut Shelley McGuire, PhD, juru bicara American Society for Nutrition. Perempuan yang mengonsumsi telur untuk makanan pertamanya cenderung akan kenyang lebih lama, kemungkinan karena protein memang bisa menahan rasa lapar. Jadikan telur sebagai salah satu lauk untuk teman makan nasi. Atau, akhiri menu sahur Anda dengan sebutir telur rebus segar. Anda juga akan merasa lebih berenergi setelah mengonsumsi telur, lho.

Sup
Makanan yang mengandung banyak air juga bisa membuat rasa kenyang lebih awet. Bila Anda mengawali hari dengan mengonsumsi sup, Anda juga akan mengaktifkan sinyal otak yang akan memberi informasi ketika Anda sudah cukup makan. Jadi, sebelum Anda terdorong untuk mengonsumsi makanan yang lain, Anda merasa sudah puas dengan nasi dan sup yang Anda nikmati sebelumnya. “Pilih semangkuk sup yang terbuat dari kaldu, dengan sayuran yang kaya serat seperti seledri dan bayam," saran Amy Jamieson-Petonic, RD.

Alpukat
Tuntaskan momen sahur Anda dengan mengonsumsi semangkuk alpukat. Buah ini mengandung lemak tak jenuh tunggal yang membantu memperlambat kecepatan perut saat mengosongkan dirinya, kata McGuire. Alpukat juga kaya akan folat, potassium, dan vitamin E. Dari banyak penelitian terlihat bahwa makanan yang mengandung tiga macam nutrisi ini akan lebih mengenyangkan daripada makanan lainnya.

Oatmeal
Masih tinggal di kos, dan tak sempat menyiapkan menu sahur? Coba buka lemari es. Masih adakah persediaan oatmeal di sana? Setengah cangkir oatmeal berukuran 3 gram akan cukup membantu Anda bertahan. Makanan ini juga menyediakan 4-7 gram protein sebelum Anda menambahkan susu ke dalamnya. Anda tentu tahu bagaimana cara membuat menu ini lebih nendang. Ya, cemplungkan buah-buahan seperti potongan pisang, strawberry, apapun yang Anda inginkan ke dalamnya.

Apel
“Sebutir apel hanya mengandung 80 kalori, tetapi kandungan 4 gram serat dan air yang tinggi pada apel bisa membuat sama kenyangnya dengan makan besar," kata Jamieson-Petonic. Maka, untuk efek yang lebih bertahan lama, sudahi menu sahur Anda dengan sebutir apel.

Kacang-kacangan dan lentil
Kacang kedelai, kacang merah, buncis, kacang panjang, bisa Anda olah menjadi tumisan atau sup yang lezat dan mengenyangkan. “Kacang-kacangan kaya akan protein, sekitar 7 gram setiap setengah cangkir. Selain itu juga kaya akan karbohidrat kompleks, yang butuh waktu lebih lama untuk diuraikan," seru McGuire.

Kacang
Masih ada jeda waktu setelah sahur dan sebelum imsak? Kudap saja segenggam kacang kesukaan Anda, seperti kacang mede, almon, walnuts, atau pistachio. “Kacang merupakan kombinasi sempurna antara serat, protein, dan lemak," jelas Jamieson-Petonic. Batasi konsumsinya, dan tambahan garamnya, untuk menghindari kelebihan kalori.

Sebaiknya jangan memilih makanan ini:
Kudapan yang diproses, dan diberi gula tambahan, seperti cookies, crackers, dan croissants, cenderung membuat Anda cepat lapar lagi. Coba pilih cemilan yang terbuat dari gandum utuh saja, seperti pop-corn tanpa tambahan garam dan mentega. Hindari juga sereal yang sudah diberi tambahan pemanis, dan berbagai makanan beku dengan embel-embel "diet". Makanan seperti ini biasanya tidak cukup mengenyangkan.