Menu untuk Menambah Berat Badan
T:
Hai Dok, saya Duma, BB 54 kg, TB 162 cm. Saya punya masalah mengenai berat badan, kurang lebih sudah lima tahun saya menjalankan program penambahan berat badan. Mulai dari pola makan tiga kali sehari ditambah ngemil buah dua kali sehari, minum susu penambah berat badan, dan jarang olahraga. Namun hasilnya, berat badan saya hanya bertambah 2 kg. Padahal saya ingin tambah sekitar 10 kg lagi supaya tulang yang menonjol di pergelangan tangan saya tidak terlalu terlihat. Apakah yang saya lakukan sehat dan bagaimana caranya ya Dok, menambah berat badan secara sehat? Terima kasih. (Duma, 24, via e-mail)
J:
Hai Duma,
Jika dihitung, indeks massa tubuh 20,57 kg/m2 masih termasuk berat badan normal (kriteria 18,5 - 22,9 kg/m2). Berat badan ideal untuk Duma sekitar 55,8 kg, dihitung berdasarkan rumus 0,9 x (tinggi badan -100). Oleh karena itu jika Duma masih ingin menambah berat badan, terbaik sekitar 2 kg dari berat saat ini.
Saat ini yang Duma lakukan kurang tepat. Jika ingin menambah berat badan tetap harus menjalankan pola hidup sehat seperti:
1. Makan dengan jumlah kalori yang disesuaikan dengan berat badan yang diinginkan. Untuk Duma diperlukan sekitar 2000 - 2100 kkal, yang dibagi dalam enam kali pemberian dengan contoh menu sebagai berikut:
* Sarapan: nasi (100 gr) + ayam saus tiram (50 gr) + pepes tahu (60 gr) + tumis brokoli baso (100 gr).
* Snack: susu full cream 1 gelas (200 cc).
* Makan siang: nasi (150 gr) + ikan tuturangga (90 gr) + sup bayam jagung (100 gr) + buah pepaya (100 gr).
* Snack: kue dadar isi pisang (2 potong).
* Makan malam: nasi (100 gr) + daging pindang (50 gr) + tumis tahu toge (60 gr) + oseng-oseng kangkung (100 gr) + buah melon (100 gr).
* Snack: yoghurt skim milk 200 cc dengan buah campur.
2. Lakukan olahraga secara teratur agar penambahan berat terutama terjadi pada massa otot, bukan pada massa lemak.
3. Istirahat yang cukup.
4. Jangan lupa lakukan gaya hidup sehat dengan menghindari stres, rokok, alkohol, narkoba, dan lain-lain.
