"Mediterranean Diet": Diet Sehat untuk Jantung Anda

KOMPAS.com - Dalam perjalanan dari Barcelona menuju Valencia, Spanyol, beberapa hari yang lalu, kami berhenti di kota Peniscola untuk makan siang. Sampai di restoran lokal yang dituju, yang tidak jauh dari tepi pantai laut Mediteranean dan Castillo de Peniscola, tak berapa lama kemudian makanan pertama sudah disajikan.

Saya lihat satu  piring penuh aneka sayuran. Ada salad  dengan bemacam warna, tomat yang diiris-iris, beberapa buah seperti korma- zaitun, biji-bijian, bawang bombay, dan daging tuna yang dihaluskan. Semua sayur tampaknya sangat segar dan tidak dimasak sama sekali, kelihatannya hanya  dituangi minyak olive atau zaitun, dan sejenis bumbu tanpa garam. Di atas meja saya lihat ada anggur merah, minyak olive, dan kemungkinan cuka yang dikemas dalam botol kecil. Melihat menu makanan pertama seprti itu, salah satu teman  seperjalanan berkomentar, "lama-lama kalau begini terus bisa jadi kambing kita," sambil berseloroh. "Sesekali jadi kambing ngak apa-apa, tapi ingat kalau kita ingin sehat dan umur panjang saatnya kita belajar makan seerti ini, jawab saya spontan."

Pada hidangan berikutnya, ada nasi yang dimasak warna kuning dicampur kacang polong, serta ikan salmon dalam piring terpisah. Ikan salmon kemungkinan hanya di steam dan ditaburi merica serta lemon. Selain itu, beberapa buah sudah tersedia bersamaan dengan sayur-sayuran yang dihidangkan pertama kali.

Melihat menu makanan ini, saya ingat dengan istilah Mediterranean diet. Suatu pola, gaya makan tradisional yang yang ditemukan pada penduduk yang tinggal di sekitar laut Mediterranean. Pola diet ini sangat dikenal mulai tahun 1960-an, ketika itu di Amerika kasus kematian akibat penyakit jantung meroket, di dareah sekitar laut Mediterranean ini, seperti Itali, Yunani, Spanyol sebaliknya sangat rendah, padahal mereka mengkonsumsi lemak cukup tinggi. Mereka juga hidup lebih sehat dan umur lebih panjang. Dalam satu penelitian yang pernah saya baca, kalau 46 persen  kematian di Amerika Serikat disebabkan oleh penyakit jantung, di daerah ini hanya 4 persen.

Kemudian, mengapa ini bisa demikian? Ternyata, menurut penelitian, ini berkaitan dengan Mediterranean diet ini,  yang banyak mengandung sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, serta kacang-kacangan yang dikonsumsi dalam bentuk segar, tanpa diolah, roti dari bahan dasar gandum yang utuh. Kemudian daging merah yang berasal dari sapi, kambing jarang mereka konsumsi dan juga hanya dalam jumlah sedikit, merupakan alasan penyebab rendahnya kasus penyakit kardiovaskuler di sana. Ikan, kacang-kacangan sebagai sumber protein juga merupakan faktor peting rendahnya kematian akibat jantung. Sumber asam lemak tidak jenuh yang banyak berasal dari minyak olive, dan aktivitas fisik mereka yang cukup tinggi juga berpengaruh terhadap kasus penyakit kardiovaskuler yang rendah ini

Sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian dalam  Mediterranean diet ini tidak hanya sekedar pelengkap makanan seperti apa yang biasa kita lakukan. Sayuran dan buah-buahan ini disajikan paling tidak sebanyak 5 kali atau lebih dalam satu hari. Itu juga disajikan dalam bentuk segar, tanpa diolah dan berasal dari produksi lokal sendiri.  Hal ini tentu sangat berpengaruh terhadap kejadian penyakit kardiovaskuler, keganasan dan penyakit degeneratif lainyya. Seperti diketahui, bahwa mereka yang mengkonsumsi banyak buah, sayur akan mempunyai risiko penyakit kardiovaskuler yang lebih kecil. Antioksidan dan vitamin yang banyak didapatkan pada sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, serta bijian yang disajikan dalam bentuk segar berperan dalam kejadian rendahnya penyakit kardiovaskuler ini.

Serat atau fiber yang banyak didapatkan pada Mediterranean diet ini juga membantu menjaga berat badan normal, mengurangi penyerapan lemak, kolesterol.

Di samping itu, sumber lemak yang terutama berasal dari minyak olive merupakan salah satu penyebab bahwa Mediterranean diet ini sangat baik untuk jantung. Sumber protein yang berasal dari ikan yang hidup dari lautan dingin yang banyak mengandung omega 3 juga berperan terhadap rendah kasus kasus penyakit kardiovaskuler di sana.

Jadi, tidak seperti diet-diet lainnya, model diet Mediterranean ini sangat sederhana. Seperti sebuah pyramid, pola Mediterranean diet, bagian dasarnya terdiri dari sayur-mayur, buah-buahan, kacang-kacnagan, kedele, biji-bijian, minyak olive, gandum (whole grain), beras, pasta Semua ini menjadi bagian terbesar dari menu sehari-hari mereka.  Di bagian atasnya adalah Ikan, seafood, kemudian ayam, telur, mentega,yoghurt, dan di  pucaknya adalah daging merah,yang hanya dimakan terbatas sekali dalam sebulan.

Karena itu, mengingat Mediterranean diet yang banyak manfaatnya bagi kesehatan, terutama mencegah penyakit jantung-penyakit jantung merupakan penyebab kematian pertama di Indonesia, bahkan juga keganasan, serta diet ini juga sederhana. Maka, dengan sedikit memodifikasi diet ini sesuai dengan selera lidah dan sumber daya kita, tidak salah juga kita mencoba dan membiasakannya.

Sayur-mayur, buah-buahan, kacang-kacangan yang selama ini menjadi pelengkap makanan dalam menu kita, diusahakan sekarang menjadi menu utama kita, dan sebaiknya disajikan dalam keadaan segar, atau diolah sedikit saja. Ikan yang juga banyak dalam perairan Indonesia dijadikan sebagai sumber protein penting. InsyAllah kita juga dapat lebih sehat.