12 Makanan yang Mengandung Asam Folat untuk Ibu Hamil

Ibu hamil sangat disarankan untuk sering mengkonsumsi makanan yang mengandung asam folat (folic acid) tinggi. Mengapa demikian? Sebab, bentuk vitamin B kompleks ini mempunyai banyak manfaat bagi Ibu hamil.

Beberapa manfaatnya di antaranya adalah mengoptimalkan pertumbuhan janin, mencegah keguguran, membantu produksi DNA, membentuk sel darah merah, mengurangi risiko cacat lahir, menurunkan risiko preeklampsia, dan mencegah anemia.

Ibu hamil sebaiknya mengkonsumsi makanan yang tinggi asam folat sebanyak 400-800 mikrogram setiap hari selama trimester pertama. Asam folat bisa didapatkan dari beberapa sumber makanan berikut ini.

1. Telur

Di samping tinggi kandungan protein, telur adalah salah satu makanan yang mengandung asam folat. Pada dalam satu butir telur, terkandung 23,5 mg asam folat. Telur juga memiliki beberapa kandungan nutrisi lainnya seperti vitamin B12, selenium, dan riboflavin.

2. Hati ayam

Hati ayam adalah salah satu makanan yang paling direkomendasikan bagi para ibu hamil. Sebab, setiap 100 gram hati ayam mengandung 1.000 mg asam folat. Namun demikian, mengingat hati ayam merupakan jeroan, maka sebaiknya tidak dikonsumsi terlalu sering ya, Bu.

3. Hati sapi

Meski tidak mengandung asam folat setinggi hati ayam, tetapi hati sapi juga masih disarankan untuk dikonsumsi ibu hamil. Hal itu karena di setiap 85 gram hati sapi, terdapat kandungan asam folatnya hingga 212 mg.

4. Jeruk

Jeruk, salah satu buah yang kaya asam folat (Dok. Shutterstock)

Mengandung vitamin C yang tinggi, membuat jeruk sering dikonsumsi untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Di samping itu, satu buah jeruk berukuran besar mengandung asam folat sebanyak 55 mg, sehingga sangat baik untuk dikonsumsi oleh ibu hamil.

5. Pepaya

Meski harganya terjangkau, pepaya adalah salah satu buah yang kaya akan asam folat. Pada 140 gram pepaya mentah, terkandung 53 mg asam folat yang dapat memenuhi 13 persen kebutuhan harian untuk ibu hamil.

6. Pisang

Di samping tinggi kandungan potasium, pisang juga termasuk ke dalam makanan yang mengandung asam folat. Satu buah pisang berukuran sedang memiliki kandungan 23,6 mg asam folat. Selain itu, pisang juga memiliki kandungan nutrisi lainnya, seperti karbohidrat, vitamin B6, vitamin C, serat, serta magnesium.

Baca juga: 6 Tanda Ibu Kekurangan Asam Folat

7. Alpukat

Alpukat mengandung jenis lemak yang baik bagi tubuh dan  menjadi salah satu buah yang sangat baik dikonsumsi oleh ibu hamil.

Di samping itu, alpukat juga termasuk ke dalam makanan yang mengandung asam folat tinggi. Dengan mengkonsumsi setengah porsi buah alpukat saja, Ibu sudah akan mendapatkan asam folat sebanyak 82 mg.

8. Legum (tanaman polong)

Legum (tanaman polong) adalah biji-bijian yang tergolong keluarga tanaman Fabaceae. Beberapa contohnya adalah lentil, kacang, dan kacang polong.

Kandungan asam folat pada tanaman ini termasuk cukup tinggi. Misal saja, di setiap 177 gram kacang merah, terkandung 131 mg asam folat. Sementara itu, di setiap 198 gram lentil terdapat 358 mg asam folat.

9. Kubis brussel

Sayuran yang lebih dikenal dengan nama brussels sprouts ini juga termasuk ke dalam makanan yang mengandung asam folat lho, Bu. Di dalam setengah mangkuk brussels sprouts, terdapat 47 mg asam folat yang bermanfaat bagi ibu hamil dan janin di dalam kandungan.

10. Asparagus

Asparagus, sayuran kaya asam folat (Dok. Shutterstock)

Asparagus termasuk ke dalam makanan yang mengandung asam folat. Setiap 90 gram asparagus mengandung 134 mg asam folat. Selain itu, asparagus juga mengandung banyak vitamin dan mineral lainnya, sehingga sangat baik untuk dikonsumsi oleh ibu hamil.

11. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau, seperti kale, arugula, dan bayam, dikenal kaya akan kandungan zat besi. Namun demikian, ternyata sayuran hijau juga merupakan sumber makanan yang tinggi akan kandungan asam folat serta rendah kalori. Artinya, ibu hamil pun akan mendapatkan banyak manfaat saat mengkonsumsi sayuran hijau.

12. Brokoli

Sayuran ini dikenal sebagai sumber makanan bergizi tinggi. Salah satu kandungan gizinya adalah asam folat. Pada sepiring brokoli matang yang lezat, terkandung 84 mg asam folat yang bisa memenuhi kebutuhan nutrisi Ibu selama hamil.

Daftar makanan yang mengandung asam folat di atas disarankan untuk dikonsumsi secara rutin selama trimester pertama kandungan Ibu.

Meski demikian, dokter biasanya masih tetap memberikan suplemen asam folat tambahan untuk mencukupi kebutuhan harian Ibu.

Oleh karen itu, selalu konsultasikan kondisi kehamilan Ibu sesuai jadwal yang telah ditentukan supaya kondisi Ibu dan janin tetap sehat dan tidak mengalami kendala apapun.

Ibu pun bisa mengonsumsi susu Frisian Flag Mama Tahap 0 SUPRIMA untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi selama hamil.

Susu ini telah diperkaya dengan protein, karbohidrat dan lemak, Serat pangan (Inulin), Tinggi Zat Besi, Tinggi Kalsium, Tinggi Asam folat, serta 29 multivitamin dan mineral.

Konsultasikan keluhan kehamilan Ibu melalui fitur Tanya Pakar di situs Ibu dan Balita. Di sana, ada para ahli yang akan membantu Ibu. Untuk bisa menggunakan fitur tersebut, pastikan Ibu sudah registrasi terlebih dahulu ya.