Catat, Ini Tanda-tanda Anda Mengalami Penurunan Massa dan Fungsi Otot

KOMPAS.com – Sering kelelahan saat menaiki dan menuruni tangga? Atau merasa pergerakan lebih lambat dari biasanya? Contohnya, ketika berjalan. Jika iya, bisa jadi gejala tersebut merupakan pertanda sarcopenia (sarkopenia).

Sarkopenia adalah kondisi hilangnya massa dan fungsi otot akibat penuaan. Gejala awal masalah kesehatan ini ditandai dengan penurunan kemampuan fisik dari waktu ke waktu. Utamanya, ketika mengangkat atau menggenggam.

Meski begitu, penelitian terkini yang dimuat WebMD, Rabu (19/7/2020), masalah kesehatan tersebut juga bisa terjadi sejak usia 30 tahun ke atas. Terlebih, pada orang dengan gaya hidup sedenter alias kurang aktivitas fisik.

Perlu diketahui, orang yang tidak aktif secara fisik dapat kehilangan massa otot sebanyak 3-5 persen setiap dekade setelah usia 30 tahun.

Peneliti kesehatan otot di Abbott Suzette Pereira, PhD mengungkapkan, manusia memiliki lebih dari 600 otot di tubuh yang menyumbang hingga 40 persen dari berat badan.

Lebih lanjut, ia menjelaskan bahwa otot tidak hanya penting untuk mobilitas sehari-hari. Jaringan ini juga berperan pada fungsi organ, kesehatan kulit, serta kekebalan dan metabolisme tubuh. Dengan kata lain, kehilangan massa otot akan berdampak pada hal-hal tersebut.

Risiko kehilangan massa otot

Pereira membeberkan risiko jika seseorang kehilangan terlalu banyak massa otot. Pertama, tubuh menjadi lemah sehingga mudah terjatuh hingga mengalami cedera, bahkan patah tulang. Kedua, kemampuan mobilitas berkurang sampai berpengaruh pada kemandirian dalam melakukan aktivitas fisik.

Ketiga, kerusakan metabolisme tubuh. Ini mengingat, massa otot merupakan penentu pembakaran kalori harian. Keempat, berisiko mengidap kelainan jantung. Kelima, mengalami resistensi insulin. Keenam, rentan terhadap risiko komplikasi.

Tak hanya berdampak negatif bagi orang yang sehat secara fisik. Kehilangan massa otot juga dapat memengaruhi kondisi pasien dengan gangguan kesehatan.

“Pasien dengan (massa) otot rendah rentan terhadap cedera tekanan, infeksi, dan sering kali tidak dapat menyelesaikan perawatan yang menuntut kekuatan fisik, seperti kemoterapi,” kata Pereira.

Bagi penderita penyakit pernapasan, kehilangan massa otot dapat menyebabkan komplikasi tambahan. Selain itu, bisa mengurangi harapan hidup, khususnya pada orang lanjut usia (lansia).

Kiat membangun dan mempertahankan massa otot

Meski sarkopenia terjadi secara alami akibat penuaan, bukan berarti tidak ada cara untuk memperlambat perburukannya.

Pencegahan sarkopenia bisa dilakukan dengan membangun dan mempertahankan massa otot. Salah satu caranya, lewat rajin berolahraga minimal dua hingga empat kali dalam seminggu dengan durasi 30 menit tiap sesi. Simpel saja, semakin sering otot digunakan, semakin bertambah juga massa dan kekuatannya.

Pengaruh olahraga bagi otot bahkan tidak sekadar menguatkan jaringan ini, tapi juga bermanfaat bagi tubuh secara keseluruhan. Studi yang dipublikasikan pada jurnal National Library of Medicine pada 2020 mengungkapkan, melakukan aktivitas fisik secara rutin akan menstimulasi miosit untuk memproduksi miokin.

Perlu diketahui, miokin memiliki fungsi sebagai anti-inflamasi dan membantu proses penyembuhan jaringan.

Untuk melatih otot, Anda bisa mencoba olahraga angkat beban, pilates, yoga, push-up, plank, dan squat. Selain itu, dapat pula dengan latihan aerobik, seperti joging, jalan cepat, berenang, senam lantai, atau bersepeda.

Meski diperlukan, jangan sampai kamu memforsir tubuh untuk berolahraga. Jika merasakan nyeri pada persendian atau otot yang berlangsung selama berhari-hari, istirahatlah sejenak dari rutinitas tersebut.

Agar olahraga memberikan hasil efektif, pemenuhan nutrisi seimbang harian juga penting dilakukan. Utamanya, protein. Pasalnya, nutrien ini mengandung asam amino yang dapat menstimulasi pertumbuhan otot.

Adapun protein bisa ditemukan pada daging, ikan, telur, kedelai, makanan laut, kacang-kacangan, dan olahan susu. Nutrien itu juga bisa diperoleh dari suplemen makanan macam Ensure.

Sebagai informasi, Ensure merupakan susu dewasa bernutrisi lengkap serta seimbang dengan Triple Protein, yakni whey, kasein, dan soya. Ketiga kandungan tersebut telah diformulasikan secara khusus sehingga mudah dicerna, diserap, dan bertahan lama di dalam tubuh. Dengan begitu, sintesis protein dapat ditingkatkan.

Tak hanya protein, kebutuhan vitamin (D, C, dan B), mineral (kalsium, selenium, dan magnesium), dan antioksidan (asam lemak omega-3) juga wajib dipenuhi. Menariknya, seluruh nutrien ini dapat pula ditemukan dalam Ensure.

Ensure juga rendah laktosa sehingga lebih nyaman di pencernaan dengan rasa yang enak.

Pemeliharaan otot akan lebih optimal jika didukung dengan tidur yang cukup. Pasalnya, hormon pertumbuhan jaringan ini hanya bisa diproduksi kalau tubuh bugar.

Yuk, jaga massa otot dari sekarang agar #hidupmakinberkualitas. Klik juga tautan ini untuk mengetahui usia otot Anda.