Kolesterol Meningkat Saat Puasa? Simak Tips agar Kadar Kolesterol Terjaga

KOMPAS.com - Salah satu tantangan yang kerap dihadapi ketika menjalankan puasa Ramadhan adalah menahan diri dari berbagai godaan, termasuk mengonsumsi makanan secara berlebih saat berbuka puasa ataupun sahur.

Hal itu bukan tanpa sebab. Saat Ramadhan, berbagai macam makanan lezat yang menggugah selera biasanya terhidang. Misalnya, es buah, kolak, dan gorengan lengkap dengan saus kacang. Selain itu, ada pula menu utama berbahan ayam atau daging berkuah santan.

Suguhan makanan tersebut membuat banyak orang tak kuasa untuk menolak. Alhasil, makanan yang dikonsumsi pun berlebihan. Hal ini bisa berdampak buruk terhadap kesehatan, salah satunya meningkatkan kadar kolesterol.

Agar tidak kalap yang berujung peningkatan kadar kolesterol, Anda bisa menerapkan empat cara berikut.

1. Jaga porsi makan saat sahur dan buka 

Selama berpuasa kurang lebih 13 jam, asupan energi yang diperlukan tubuh cenderung berkurang. Supaya pola makan selama berpuasa tetap terkontrol, Anda wajib mengatur porsi makanan agar tidak berlebihan.

Saat berbuka, misalnya, Anda bisa membatalkan puasa dengan minum segelas air putih hangat. Kemudian, untuk mengembalikan energi yang hilang setelah berpuasa dan beraktivitas seharian, konsumsi makanan atau minuman manis untuk mengembalikan kadar gula darah, seperti kurma, apel, teh manis hangat, bubur kacang hijau, dan kolak.

Adapun 30 menit setelah berbuka, Anda bisa menyantap makanan utama bernutrisi lengkap, seperti nasi dan lauk-pauk dalam porsi yang secukupnya.

Begitu pula saat sahur. Sebaiknya tidak terpaku pada konsumsi karbohidrat dalam jumlah banyak untuk mengatasi rasa lapar pada siang hari.

Porsi makan sahur yang direkomendasikan adalah 40 persen dari kebutuhan total harian masing-masing individu. Jika seseorang membutuhkan 1.500 kalori per hari, Anda bisa memenuhi 40 persennya atau sebanyak lebih kurang 600 kalori saat sahur.

2. Batasi konsumsi gorengan

Selain makanan manis, gorengan kerap disantap sebagai camilan berbuka puasa. Lantaran lapar dan masih dalam kondisi hangat, gorengan pun dikonsumsi secara kalap atau berlebihan.

Padahal, konsumsi gorengan saat buka puasa harus dibatasi. Pasalnya, kandungan lemak dalam minyak pada gorengan sulit dicerna sehingga menghambat sistem pencernaan untuk mencerna zat gizi lain.

Selain itu, kandungan lemak trans dalam gorengan berisiko meningkatkan kadar kolesterol jahat atau low density lipoprotein (LDL) dalam tubuh. Lemak trans dapat meningkatkan risiko sejumlah penyakit, seperti jantung dan kanker.

3. Rutin berolahraga

Olahraga juga perlu dilakukan selama berpuasa agar tubuh tetap fit. Adapun kegiatan ini direkomendasikan untuk dilakukan sebelum buka puasa atau sekitar 60-90 menit sebelum waktu berbuka. 

Dengan begitu, ketika olahraga selesai bertepatan dengan waktu berbuka, maka cairan tubuh dan tenaga yang berkurang bisa segera terganti. Selain itu, olahraga juga bisa dilakukan setelah buka puasa atau tarawih.

Untuk meminimalkan kelelahan atau dehidrasi akibat berkeringat terlalu banyak, hindari olahraga dengan intensitas tinggi, durasi terlalu lama, dan gerakan yang berlebihan.

Adapun aktivitas olahraga yang bisa dipilih meliputi jalan santai, sit-up, push-up, yoga, dan bersepeda santai.

4. Perbanyak konsumsi makanan pengendali kadar kolesterol

Agar terkontrol, Anda perlu mengonsumsi makanan yang dapat menurunkan kadar kolesterol selama berpuasa. Adapun salah satu makanan penurun kolesterol yang baik untuk dikonsumsi adalah sayuran berdaun hijau, seperti kangkung dan bayam.

Sayuran hijau mengandung antioksidan yang berperan mengikat asam empedu yang berasal dari kolesterol. Bila dikonsumsi secara rutin, sayuran hijau juga membantu mengurangi risiko penyakit jantung. 

Selain sayuran berdaun hijau, Anda juga bisa mengonsumsi makanan berbahan kedelai, seperti tempe, tahu, dan susu. Jenis kacang-kacangan, seperti kenari, almon, dan kacang tanah, juga memiliki fungsi sama untuk menjaga kadar kolesterol karena mengandung asam lemak tak jenuh ganda dan tunggal.

Di samping mengonsumsi bahan makanan tersebut, Anda juga dapat menurunkan kadar kolesterol dengan mengonsumsi makanan yang mengandung plant stanol ester (PSE).

Senyawa tersebut memiliki struktur yang mirip dengan kolesterol. Sebagaimana fungsinya, PSE dapat menghambat penyerapan kolesterol dari makanan dengan cara mengikat garam empedu pada saluran pencernaan.

Adapun molekul PSE yang mirip dengan kolesterol akan berkompetisi dan menggantikan posisi kolesterol di dalam usus sehingga lebih sedikit kolesterol yang diserap. 

Peningkatan konsentrasi plant stanol di dalam enterosit atau sel-sel epitel usus yang berfungsi menyerap nutrisi juga mengaktifkan pembuangan kolesterol kembali ke lumen usus. Dengan begitu, kadar kolesterol dari bahan makanan yg dikonsumsi dapat diminimalisir.

Adapun PSE biasanya terdapat pada bahan makanan nabati, seperti biji-bijian, gandum, sayuran, minyak nabati, dan buah-buahan.

Dok. Kalbe Nutrive Benecol dapat menurunkan kolesterol LDL sebesar 7 persen sampai 10 persen dengan mengonsumsi dua botol sehari selama 2-3 minggu langsung setelah makan.

Untuk mendapatkan manfaat optimal PSE dalam menurunkan kolesterol, Anda dapat mengonsumsi minuman smoothies rasa buah yang mengandung PSE dan berfungsi sebagai penurun kadar kolesterol, yaitu Nutrive Benecol.

Sebagai informasi, Nutrive Benecol dapat menurunkan kolesterol LDL sebesar 7 persen sampai 10 persen dengan mengonsumsi dua botol sehari selama 2-3 minggu langsung setelah makan. 

Selain hadir dalam bentuk smoothies dengan varian rasa buah yang enak, seperti blackcurrant, lychee, strawberry, dan orange, kini ada pula Nutrive Benecol Yogurt yang #BukanYogurtBiasa. Tidak mengandung gula pasir serta dapat disimpan pada suhu ruang, Nutrive Benecol Yogurt dapat menjadi alternatif #YogurtEnakTurunkanKolesterol.

Jadi, Anda tidak perlu takut lagi kolesterol naik saat berpuasa kan ya? Setelah makan enak saat berbuka, langsung minum Nutrive Benecol.

Untuk mendapatkan produk Nutrive Benecol, klik tautan berikut.