Penting buat Peserta Pocari Sweet Run 2024, Penuhi Kecukupan Nutrisi dan Hidrasi

KOMPAS.com – Event lari Pocari Sweat Run Indonesia 2024 bakal digelar di Kota Bandung, Jawa Barat (Jabar), mulai Sabtu (20/7/2024) hingga Minggu (21/7/2024).

Para peserta pun sudah mempersiapkan diri, mulai dari latihan fisik, memperkuat stamina, hingga memilih sepatu lari yang comfy.

Persiapan tersebut memang tak boleh diabaikan para runner. Dengan disiplin berlatih serta menyiapkan perlengkapan yang memadai, race dapat berjalan lancar serta terhindar risiko cedera.

Selain melaksanakan latihan secara berkala, hal yang tak kalah penting adalah memastikan asupan nutrisi dan hidrasi.

Untuk menyelesaikan race, fisik yang kuat saja tidak cukup. Asupan nutrisi dan hidrasi juga perlu diperhatikan. Nutrisi dibutuhkan sebagai sumber energi atau bahan bakar tubuh, baik sebelum, selama, maupun sesudah berlari.

Nutrisi yang cukup juga dapat meningkatkan performa, mempertahankan dan meningkatkan massa otot, serta membantu proses pemulihan setelah berlari.

Sementara, hidrasi diperlukan agar cairan tubuh tetap seimbang karena aktivitas lari mengeluarkan banyak keringat.

Dokter Spesialis Gizi Klinik Mayapada Hospital Tangerang dr Mulianah Daya, MGizi, SpGK, AIFO-K, mengatakan, setiap orang pada dasarnya membutuhkan nutrisi lengkap dan seimbang untuk persiapan olahraga, yakni makronutrien dan mikronutrien. 

Makronutrien antara lain adalah karbohidrat, lemak, dan protein. Sementara, mikronutrien berupa vitamin dan mineral yang bisa didapatkan dari makanan, seperti sayur-sayuran dan buah-buahan.

“Jika nutrisi ini terpenuhi, pelari tidak sulit untuk recovery setelah lari jarak jauh,” ujar dr Mulianah dalam rilis pers yang diterima Kompas.com, Selasa (16/7/2024).

Dokter Mulianah pun merinci satu per satu nutrisi yang wajib dipenuhi. Pertama, karbohidrat. Makronutrien ini merupakan sumber energi utama dan paling efisien selama berolahraga.

Runner bisa melakukan carbo loading ataumemenuhi asupan karbohidrat beberapa hari sebelum perlombaan. Carbo loading diperlukan untuk meningkatkan cadangan glikogen, menstabilkan kadar gula darah, mencegah kelelahan dini, serta meningkatkan konsentrasi.

Dengan melakukan carbon loading, pelari dapat membantu memaksimalkan endurance saat berlari.

Makanan dan minuman tinggi karbohidrat, antara lain nasi, pasta, kentang, roti gandum, buah-buahan, dan sayuran.

“Biasanya, carbo loading dilakukan 2-3 hari sebelum perlombaan. Runner secara bertahap dapat meningkatkan asupan karbohidrat hingga mencapai 60-70 persen dari total kalori harian, tetapi juga tetap memperhatikan kecukupan protein dan lemak baik,” jelasnya.

Kedua, protein. Nutrisi ini berguna untuk mempertahankan dan meningkatkan massa otot saat berolahraga.

Untuk memenuhi kebutuhan protein, runner dapat mengonsumsi sejumlah makanan, seperti daging, ikan, telur, susu rendah lemak, tahu, tempe, dan kacang.

Ketiga, lemak. Jenis lemak yang dibutuhkan adalah jenis lemak baik dan bukan lemak jenuh atau jenis kolesterol yang dapat meningkatkan stres oksidatif sehingga menghambat performa.

Dokter Mulianah menjelaskan, pemenuhan nutrisi sebelum berolahraga sebaiknya memperhatikan waktu untuk persiapan.

Pada 3-4 jam sebelum berlari, imbuh dr Mulianah, sebaiknya mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat kompleks dan protein untuk menyediakan energi yang tahan lama. Sebagai contoh, nasi merah dengan ayam panggang atau oatmeal dengan susu rendah lemak.

“Pada 30 menit-1 jam sebelum berlari, hindari makanan tinggi serat yang dapat mengganggu pencernaan saat berlari. Runner dapat mengonsumsi makanan ringan yang mudah dicerna, seperti pisang,yoghurt, roti dengan selai, atau smoothies buah,” terangnya.

Sementara itu, kebutuhan mikronutrien dapat diperoleh dari vitamin dan mineral. Dua zat ini bermanfaat sebagai antioksidan untuk menangkal radikal bebas yang muncul pada saat berolahraga, khususnya olahraga intensitas berat. Vitamin dan mineral bersumber dari sayur dan buah-buahan.

Jangan lupakan hidrasi tubuh

Selain nutrisi, keseimbangan hidrasi tubuh juga sama pentingnya untuk dijaga.

Dokter Spesialis Gizi Klinik Mayapada Hospital Jakarta Selatan dr Yushila Meyrina MSi SpGK menjelaskan, pemenuhan kebutuhan hidrasi dapat menghindari dehidrasi, mencegah keram otot, meningkatkan metabolisme, dan menjaga stamina saat berolahraga.

“Untuk mencukupi kebutuhan hidrasi, ada baiknya mengonsumsi cairan sebanyak 150-250 mililiter setiap 30 menit berolahraga. Bisa juga ditambah dengan minuman isotonik atau berkarbohidrat sebesar 30-60 gram pada olahraga dengan durasi panjang lebih dari 60 menit,” kata dr Yushila.

Setelah berolahraga, lanjutnya, peserta perlu tetap menjaga kebutuhan hidrasi.

Adapun konsumsi cairan pengganti idealnya sebesar 450-500 mililiter setiap 0,5 kg berat badan yang turun dalam waktu 2 jam setelah melakukan olahraga.

Konsultasi ke dokter

Untuk mempersiapkan diri dan memenuhi kebutuhan nutrisi dalam berlari, dr Mulianah mengimbau para runner untuk melakukan konsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik (SpGK) atau dokter spesialis kedokteran olahraga (SpKO).

Hal itu bertujuan untuk memandu persiapan fisik dan asupan nutrisi yang menunjang aktivitas berlari.

Peserta bisa berkonsultasi di layanan unggul Sports Injury Treatment and Performance Center (SITPEC) di Mayapada Hospital.

SITPEC merupakan layanan komprehensif dan terintegrasi terkait olahraga dan kebugaran yang didukung oleh tim dokter, mulai dari dokter spesialis kedokteran olahraga, dokter spesialis ortopedi dan traumatologi, serta dokter spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi.

Kemudian, dokter spesialis gizi klinik serta dokter spesialis jantung dan pembuluh darah untuk mendapat rekomendasi olahraga yang baik bagi jantung.

Layanan SITPEC juga menghadirkan tim fisioterapis bagi runner. Tim ini dapat membantu pemulihan pascacedera olahraga.

Sebagai official hospital partner Pocari Sweat Run Indonesia 2024, Mayapada Hospital bersama Pocari Sweat berupaya meningkatkan kesadaran para runner untuk mengetahui kesiapan dan kondisi mereka masing-masing.

Hal itu diwujudkan dengan menyediakan Self Health Assessment, yaitu formulir asesmen mandiri dengan beberapa pertanyaan seputar kondisi dan riwayat kesehatan.

Asesmen mandiri tersebut perlu diisi para runner yang akan mengikuti offline event untuk dapat mengetahui dan menilai kesiapan mereka sebelum ikut serta dalam ajang Pocari Sweat Run Indonesia 2024. 

Mayapada Hospital juga memberikan dukungan menyeluruh kepada para runner dengan menyediakan paket medical check-up (MCU) yang dapat dilakukan di seluruh unit Mayapada Hospital serta fasilitas pemeriksaan rekam jantung (EKG) secara gratis khusus di unit Mayapada Hospital Bandung.

Demi mengawal kesehatan para peserta saat acara berlangsung, Mayapada Hospital siap siaga menyediakan fasilitas ambulans, tim dokter spesialis dan dokter umum, perawat lengkap beserta fisioterapis olahraga, serta tenda intensive care unit (ICU) untuk penanganan kasus kegawatdaruratan dengan cepat dan tepat.

Kemeriahan Pocari Sweat Run Indonesia 2024 juga akan diwarnai dengan aktivitas menarik, seperti EKG, vision check, serta games di booth Mayapada Hospital saat Race Pack Collection pada 18-20 Juli 2024 dan acara berlangsung pada 20-21 Juli 2024.

Jadi, pastikan kamu mempersiapkan diri secara baik pada Pocari Sweat Run Indonesia 2024, ya!