Bekal Sehat dari Rumah, Strategi Pekerja Kantoran Menjaga Gula Darah Tetap Stabil

KOMPAS.com – Rutinitas kerja yang padat kerap membuat pekerja kantoran mengabaikan pola makan.

Pilihan makanan di sekitar kantor umumnya didominasi gorengan, nasi padang, atau makanan cepat saji yang praktis, tetapi berisiko memicu lonjakan gula darah.

Padahal, menjaga kestabilan gula darah berperan penting dalam mempertahankan energi, fokus, dan produktivitas kerja, terutama bagi pekerja dengan risiko atau yang telah hidup dengan diabetes.

Dokter spesialis gizi klinik Mayapada Hospital Tangerang dr Mulianah Daya, MGizi, SpGK, menekankan bahwa pola makan sehat bukan semata soal pembatasan, melainkan strategi memilih asupan yang tepat.

“Salah satu langkah sederhana, tetapi efektif adalah menyiapkan bekal dari rumah. Selain lebih terkontrol dari sisi gizi, bekal juga lebih hemat dan dapat disesuaikan dengan kebutuhan tubuh masing-masing,” ucap dr Mulianah dalam siaran pers yang diterima Kompas.com, Senin (5/1/2026).

Bekal seimbang untuk energi stabil sepanjang hari

Dokter Mulianah menjelaskan, dalam menyiapkan bekal kerja, komposisi makanan menjadi kunci utama.

Karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik rendah, seperti nasi merah, nasi coklat, quinoa, oat, roti gandum utuh, kentang rebus, atau ubi, membantu tubuh menyerap energi secara bertahap sehingga lonjakan gula darah dapat dihindari.

Karbohidrat jenis itu juga memberi rasa kenyang lebih lama dan menjaga stamina tetap stabil sepanjang hari.

“Asupan tersebut perlu dilengkapi dengan protein sehat untuk membantu mempertahankan massa otot sekaligus memperpanjang rasa kenyang,” tambahnya.

Sumber protein, seperti dada ayam tanpa kulit, ikan laut, seperti salmon, tuna, atau kembung, telur, tahu, dan tempe dapat menjadi pilihan yang mudah diolah untuk bekal harian.

Kemudian, di dalam kotak makan, porsi sayuran idealnya mendominasi setidaknya setengah bagian. Sayuran segar, rebus, atau tumis ringan yang berwarna-warni kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang mendukung metabolisme tubuh.

Penggunaan lemak juga perlu diperhatikan. Lemak jenuh dan gorengan sebaiknya dibatasi, lalu diganti dengan minyak sehat, seperti minyak zaitun, kanola, atau minyak jagung dalam jumlah terbatas.

Dokter Mulianah juga berpesan agar melengkapi bekal, buah dengan kadar gula rendah hingga sedang, seperti apel, pir, jeruk, beri, pepaya, atau jambu biji, sebaiknya dikonsumsi dalam bentuk utuh agar kandungan seratnya tetap terjaga.

Sebagai inspirasi awal, menu bekal sehat selama sepekan dapat disusun secara bervariasi tanpa mengurangi keseimbangan gizi sebagai berikut.

1. Senin

Nasi merah 100 gram (g), ikan kembung panggang bumbu kunyit, tumis buncis, wortel, jagung muda, serta potongan apel.

2. Selasa

Kentang rebus sedang 2 buah, dada ayam panggang rempah, sayur sop bening (brokoli, wortel, kembang kol), serta jeruk manis.

3. Rabu

Quinoa atau nasi cokelat 100 g, tahu dan tempe bacem (tanpa gula berlebih), capcay sayur dengan sedikit minyak, serta pepaya potong.

4. Kamis

Roti gandum 2 lembar isi telur orak-arik, selada, dan tomat, salad sayuran (timun, wortel, kol ungu, dressing minyak zaitun), serta pir.

5. Jumat

Ubi rebus 2-3 potong, salmon panggang saus lemon, tumis bayam jagung, serta jambu biji.

Jaga kadar gula darah

Dokter Mulianah menekankan, bagi pekerja kantor yang hidup dengan diabetes, perencanaan makan menjadi langkah penting agar tetap produktif.

Untuk itu, menyiapkan makanan untuk tiga hingga empat hari sekaligus dalam wadah bersekat dapat membantu menjaga keseimbangan antara karbohidrat, protein, dan sayuran.

Camilan sehat, seperti almond, edamame, atau yogurt rendah lemak tanpa gula juga dapat dikonsumsi di sela jam kerja untuk mencegah rasa lapar berlebih. Asupan air putih perlu dijaga, sembari mengurangi konsumsi minuman manis atau bersoda.

“Mempersiapkan bekal dari rumah bisa menjadi strategi cerdas dalam mengelola diabetes untuk pekerja kantoran. Dengan begitu, komposisi makanan lebih terjamin sesuai anjuran, rendah gula, kaya serat, serta protein yang seimbang,” jelas dr Mulianah.

Menurutnya, banyak pasien merasakan kadar gula darah mereka lebih stabil sejak rutin membawa bekal sehat jika dibandingkan mengandalkan makanan siap saji.

Selain menjaga pola makan, skrining dini risiko diabetes juga penting dilakukan. Hospital Director Mayapada Hospital Tangerang, dr Nurhidayati Endah Puspita Sari, menyampaikan bahwa Mayapada Hospital menghadirkan Sugar Clinic sebagai layanan promotif dan preventif yang dapat diakses tanpa dipungut biaya.

“Layanan ini ditujukan untuk skrining risiko prediabetes dan diabetes. Layanan ini juga menghadirkan manajemen menyeluruh serta panduan gaya hidup sehat guna menjaga metabolisme tubuh,” tutur dr Nurhidayati.

Sebagai informasi, Sugar Clinic memanfaatkan pendekatan teknologi berbasis kecerdasan buatan untuk mendukung akurasi skrining. Teknologi ini mencakup pemeriksaan gula darah, seperti HbA1c dan kolesterol, konsultasi medis, serta pendampingan gaya hidup sehat yang terintegrasi.

Sugar Clinic tersedia di beberapa unit Mayapada Hospital, antara lain Jakarta Selatan (Lebak Bulus dan Kuningan), Tangerang, Bandung, serta Surabaya.

Informasi lebih lanjut mengenai layanan tersebut dapat diakses melalui aplikasi MyCare. Aplikasi ini juga menyediakan fitur jadwal konsultasi dokter, layanan kegawatdaruratan melalui Emergency Call, artikel dan tip kesehatan, serta fitur Personal Health.

Adapun fitur Personal Health terhubung dengan Health Access dan Google Fit sehingga dapat memantau aktivitas harian, kalori yang terbakar, detak jantung, dan indeks massa tubuh (BMI).