Strength Training Bisa Tingkatkan Performa Lari, Begini Penjelasan Dokter Mayapada Hospital

Ilustrasi latihan strenght training, khususnya squat, untuk memperkuat otot kaki. (Dok. Freepik)

KOMPAS.com - Ajang Surabaya Medic Air Run 2025 yang akan digelar pada Minggu (4/5/2025) tinggal hitungan lagi.

Jelang acara besar tersebut, banyak pelari mulai mempersiapkan diri secara intensif untuk meningkatkan performanya di lintasan.

Namun, banyak pelari salah paham dan mengira bahwa latihan kardio saja sudah cukup untuk menghadapi maraton.

Padahal, agar bisa finish under cut off time (COT) seperti di Surabaya Medic Air Run 2025, latihan kekuatan atau strength training juga diperlukan. Sebab, latihan ini punya peranan penting dalam membantu menjaga performa lari secara keseluruhan.

Dokter Spesialis Ortopedi Mayapada Hospital Surabaya dr Reyner Valiant Tumbelaka, MKedKlin, SpOT, menjelaskan ada tiga alasan penting strength training tidak boleh dilewatkan dalam persiapan event lari, terutama maraton.

Pertama, strength training bisa membantu meningkatkan performa dengan memperkuat otot-otot penunjang lari sehingga kecepatan dan ketahanan dapat meningkat.

Kedua, latihan itu berperan dalam mencegah cedera yang umum diderita pelari, seperti runner’s knee dan shin splints, karena turut memperkuat area paha, pinggul, serta kaki.

Ketiga, strength training juga meningkatkan efisiensi gerakan berlari melalui peningkatan kesadaran tubuh dan kontrol motoric. Dengan latihan ini, gerakan jadi lebih halus serta terkoordinasi.

Bava Juga: Cardiac Emergency Mayapada Hospital, Solusi Cepat Atasi Gawat Darurat Jantung Saat Olahraga

Rekomendasi strength training

Dokter Reyner juga memberikan rekomendasi strength training yang dapat dilakukan oleh pelari dalam mempersiapkan diri sebelum mengikuti ajang maraton, termasuk Surabaya Medic Air 2025.

“Latihan pertama adalah squat untuk memperkuat paha depan, otot bagian belakang paha (hamstring), dan glute. Squat juga untuk melatih stabilitas panggul demi mencegah cedera,” jelas dr Reyner lewat siaran pers yang diterima Kompas.com, Senin (28/4/2025).

Kemudian, latihan lunges juga disarankan untuk memperkuat otot-otot kaki dan melatih keseimbangan serta koordinasi untuk performa lari yang seimbang.

Deadlift, tambah dr Reyner, juga menjadi latihan yang baik untuk menguatkan otot punggung bagian bawah, glute, dan hamstring.

Latihan tersebut bisa membantu mendukung postur tubuh selama berlari dan mengurangi ketegangan pada punggung.

Latihan lain yang juga sangat bermanfaat adalah plank. Latihan ini berguna untuk membangun kekuatan inti atau core demi mendukung setiap gerakan lari yang lebih stabil.

“Calf raises juga menjadi latihan dengan target khusus pada otot betis agar dapat memberikan dorongan kuat dan stabil selama berlari. Kemudian, latihan hip thrust dapat mengaktifkan dan memperkuat otot glute dan mengurangi risiko ketidakseimbangan otot yang dapat menyebabkan cedera,” kata dr Reyner.

Terakhir, ada latihan step-up yang bermanfaat untuk memperkuat otot kaki dan glute serta meningkatkan keseimbangan yang sangat dibutuhkan dalam setiap langkah pelari.

Dua kali seminggu

Untuk membantu mengoptimalkan manfaat dari strength training, Dokter Spesialis Rehabilitasi Medik Mayapada Hospital Surabaya dr Abdul Jabbar Al Hayyan Sp KFR, FEMG, FIPM (USG), AIFO-K, menyarankan pelari untuk melakukan strength training setidaknya dua kali dalam seminggu.

“Mulailah dengan beban yang ringan terlebih dahulu dengan fokus pada teknik yang tepat. Lalu, tingkatkan intensitasnya secara bertahap. Selain itu, beristirahat cukup juga sangat penting untuk memberikan waktu pemulihan yang cukup bagi tubuh,” jelas dr Hayyan.

Dokter Hayyan juga menekankan bahwa menyeimbangkan latihan lari dan strength training merupakan kunci untuk meningkatkan performa lari.

“Dengan latihan kekuatan yang tepat, pelari tidak hanya menjadi lebih cepat dan efisien, tetapi juga terhindar dari risiko cedera lari,” jelas dr Hayyan.

Sebagai informasi, dr Reyner dan dr Hayyan merupakan Dokter Spesialis Ortopedi dan Dokter Spesialis Rehabilitasi Medik dari Mayapada Hospital Surabaya yang peduli terhadap kesehatan dan performa para pelari, termasuk pada ajang Surabaya Medic Air Run 2025.

Dalam ajang tersebut, Mayapada Hospital Surabaya hadir sebagai main partner yang mendukung safe running, mulai dari tahap persiapan hingga pasca-event.

Para peserta lari dapat memanfaatkan berbagai penawaran spesial dari Mayapada Hospital Surabaya, seperti harga spesial paket Medical Check Up (MCU) Runners untuk memastikan tubuh siap menghadapi tantangan lari, pemeriksaan EKG gratis, serta harga spesial VO2Max untuk mengukur daya tahan tubuh sebelum lari.

Demi mendukung runners lebih dalam, Mayapada Hospital juga memiliki layanan kesehatan terkait olahraga dan kebugaran.

Layanan tersebut meliputi Sports Injury Treatment & Performance Center (SITPEC) yang diisi para dokter ahli agar siap membantu pelari meningkatkan performa, mencegah cedera, menangani cedera olahraga, dan membantu pemulihan pascacedera.

Layanan itu dilengkapi dengan fasilitas lengkap, seperti gym, VO2Max, dan body composition analysis.

Layanan konsultasi dan MCU Runner dapat dijadwalkan melalui MyCare dengan akses yang mudah dan praktis.

Runners juga dapat memanfaatkan fitur Personal Health di MyCare untuk mencatat detak jantung, langkah kaki, kalori terbakar, dan body mass index (BMI). Berbagai tip kebugaran juga dapat dilihat dalam fitur Health Articles & Tips.

Unduh aplikasi MyCare di Google Play Store dan App Store agar semua #JadiMudah. Dapatkan juga reward point saat pertama kali registrasi. Poin ini bisa digunakan sebagai potongan harga di seluruh unit Mayapada Hospital.