Cegah Cedera dan Tingkatkan Kebugaran dengan Cross-Training Setelah Maraton

KOMPAS.com - Apakah Anda baru saja selesai mengikuti ajang maraton seperti Surabaya Medic Air Run 2025 dan sudah bersiap untuk turun ke lintasan berikutnya?

Jika iya, sebaiknya berikan tubuh waktu yang cukup untuk benar-benar pulih. Sebab, pemberian waktu “libur lari” akan mengoptimalkan pemulihan atau recovery.

Dokter Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi Medik Mayapada Hospital Surabaya dr Yohan Christian Suisan, SpKFR, MKedKlin, mengatakan bahwa seseorang sebaiknya melakukan olahraga lain usai mengikuti ajang maraton.

Runner tetap bisa aktif bergerak dengan melakukan cross training yang bersifat low impact.

Olahraga tersebut dapat membantu menjaga kebugaran tubuh secara menyeluruh tanpa membebani otot yang sedang dalam pemulihan.

"Setelah olahraga berat seperti maraton, cross-training bisa jadi pilihan pemulihan aktif yang efektif. Aktivitas ini membantu meningkatkan peredaran darah yang pada gilirannya mempercepat proses pemulihan,” ujar dr Yohan dalam siaran pers yang diterima Kompas.com, Kamis (8/5/2025).

Selain itu, lanjutnya, cross-training juga masuk dalam jadwal latihan rutin untuk mendukung kebugaran secara keseluruhan.

Akan tetapi, tidak semua jenis cross training memberikan manfaat yang sama.

Menurut Dokter Spesialis Ortopedi dan Traumatologi Mayapada Hospital Surabaya dr Reyner Valiant Tumbelaka, MKedKlin, SpOT, ada enam alternatif latihan yang efektif untuk membantu mempertahankan performa lari.

Latihan tersebut meliputi latihan kekuatan (strength training), berenang atau bersepeda sebagai bentuk latihan kardio, yoga atau pilates untuk melatih kekuatan inti tubuh (core strength), dan menggunakan alat eliptikal.

Untuk strength training, latihan ini melibatkan kontraksi otot secara dinamis dan statis dengan menggunakan alat angkat beban. Biasanya, latihan ini dilakukan di gym.

Baca Juga: Strength Training Bisa Tingkatkan Performa Lari, Begini Penjelasan Dokter Mayapada Hospital

“Strength training sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot. Agar hasil lebih maksimal, Anda dapat fokus pada latihan angkat beban yang melibatkan kelompok otot besar sekaligus, seperti squat dengan beban, deadlifts, bench presses, dan lain-lain,” kata dr Reyner.

Kemudian, tambah dr Reyner, Anda dapat melakukan latihan kardio, seperti berenang yang aman untuk otot dan persendian karena tubuh tidak menanggung beban.

Selain itu, runner juga bisa mencoba aqua jogging, yaitu berlari atau berjalan di dalam air. Latihan ini tidak memberi beban berat pada tubuh, tapi tetap memberikan manfaat aerobik yang baik dan melatih sistem otot dengan cara yang mirip dengan berlari.

Bersepeda juga merupakan alternatif efektif karena melibatkan otot besar dengan tekanan lebih ringan. Aktivitas ini melibatkan banyak otot besar di kaki.

“Mirip seperti saat berlari, tapi dengan tekanan yang lebih ringan pada otot dan sendi. Jadi, cocok sebagai alternatif untuk menjaga kebugaran sekaligus mendukung proses pemulihan setelah maraton,” terangnya.

Pilihan lain yang dapat dicoba adalah yoga atau pilates. Keduanya dikenal efektif dalam melatih kekuatan inti tubuh (core strength), tergantung jenis gerakan yang dilakukan.

Selain itu, yoga dan pilates juga bermanfaat bagi runner untuk melatih pernapasan, memperbaiki postur, serta meningkatkan keseimbangan saat berlari.

Sebagai alternatif latihan berikutnya, Anda dapat menggunakan alat eliptikal yang menawarkan manfaat serupa dengan bersepeda, yaitu melatih kekuatan otot, jantung, dan paru-paru.

Perbedaannya, alat tersebut memungkinkan gerakan menyerupai lari tanpa memberikan hentakan atau tekanan berlebih pada tubuh.

Secara keseluruhan, melakukan berbagai jenis cross training dapat memberikan banyak manfaat bagi runner.

Manfaat tersebut meliputi peningkatan daya tahan otot, kesehatan jantung, hingga kebugaran tubuh secara keseluruhan.

“Latihan yang bervariasi juga membantu mengusir rasa bosan selama masa jeda. Hal ini berperan penting pula dalam mencegah cedera dengan memperkuat otot dan sendi serta mempercepat pemulihan karena tubuh tetap aktif tanpa membebani area yang cedera," ucap dr Reyner.

Merancang proses recovery

Dalam masa recovery setelah maraton, runner perlu merancang tahap pemulihan dengan baik agar tubuh bisa pulih secara optimal.

Dengan begitu, runner bisa kembali siap untuk meningkatkan performa di ajang maraton berikutnya.

Jika baru mengikuti Surabaya Medic Air Run 2025, Mayapada Hospital Surabaya sebagai partner utama ajang itu siap mendukung pemulihan Anda dengan berbagai layanan pendukung.

Layanan tersebut mencakup edukasi safe running, pemeriksaan elektrokardiogram (EKG) gratis, hingga medical check-up (MCU), runner dan VO2max dengan harga spesial.

Tidak hanya itu, runner juga dapat berkonsultasi langsung dengan dokter ahli di Mayapada Hospital Surabaya guna menjaga performa tubuh tetap optimal.

Konsultasi penting untuk membantu mengevaluasi kondisi tubuh secara menyeluruh dan menyusun strategi latihan yang lebih tepat sasaran.

Mayapada Hospital juga menyediakan layanan Sport Injury Treatment and Performance Center (SITPEC).

Fasilitas tersebut menyediakan layanan komprehensif yang mencakup pencegahan cedera, skrining pralatihan, serta peningkatan performa fisik.

Semua layanan tersebut didukung oleh tim dokter dan fisioterapis profesional serta fasilitas modern, seperti gym, VO2 max, dan body composition analysis.

Baca Juga: Cardiac Emergency Mayapada Hospital, Solusi Cepat Atasi Gawat Darurat Jantung Saat Olahraga

Untuk kenyamanan, Anda dapat menjadwalkan konsultasi dengan dokter di SITPEC Mayapada Hospital kapan saja dan di mana pun melalui aplikasi MyCare.

Aplikasi tersebut dapat memudahkan Anda untuk menentukan jadwal pemeriksaan, konsultasi dokter, hingga mengakses layanan kegawatdaruratan dengan cepat.

Selain itu, aplikasi MyCare juga dilengkapi dengan fitur Health Articles & Tips yang menyediakan informasi dan tips seputar olahraga lari.

Ada pula fitur Personal Health yang terhubung dengan Health Access dan Google Fit untuk memantau jumlah langkah harian, kalori yang terbakar, detak jantung, hingga body mass index (BMI).

Jadi, segera cek kesehatan Anda di Mayapada Hospital sekarang juga. Jangan lupa lakukan pendaftaran melalui aplikasi MyCare agar semua #JadiMudah.

Jika Anda belum punya aplikasi MyCare, segera unduh melalui Google Play Store atau App Store sekarang juga.

Anda dapat menikmati reward poin potongan harga untuk pengguna baru pada berbagai jenis pemeriksaan di seluruh unit Mayapada Hospital.