Kembali Bugar dan Siap Tantangan Baru, Begini Tip Pulihkan Tubuh Pascamaraton

KOMPAS.com – Bagi para pelari maraton, persiapan sebelum lomba sudah menjadi rutinitas wajib. Namun, tahukah Anda bahwa pemulihan setelah mencapai garis finis sama penting dengan persiapan sebelum berlari?

Pemulihan yang tepat dapat menentukan seberapa cepat tubuh kembali bugar dan siap untuk menghadapi tantangan berikutnya.

Selama maraton, jaringan otot mengalami tekanan besar yang dapat menyebabkan kerusakan. Organ vital, seperti jantung, juga perlu dikembalikan ke kondisi normal agar tubuh dapat berfungsi optimal.

Untuk membantu pelari pulih lebih cepat, beberapa ahli kesehatan memberikan tip pemulihan usai mengikuti lari maraton secara efektif.

Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga Mayapada Hospital Jakarta Selatan dr Surya Santosa, SpKO, menyarankan pelari untuk tetap bergerak selama 10-15 menit setelah melewati garis finis.

Baca juga: Penting buat Peserta Pocari Sweet Run 2024, Penuhi Kecukupan Nutrisi dan Hidrasi

"Pelari dapat melakukan peregangan aktif agar jantung dan aliran darah beradaptasi kembali ke ritme normal secara bertahap," ujarnya dalam rilis pers yang diterima Kompas.com, Jumat (26/7/2024).

Surya memperingatkan bahaya berhenti mendadak setelah berlari. Hal ini, kata dia, dapat memperlambat sirkulasi darah secara tiba-tiba sehingga darah terkumpul pada titik gravitasi terendah dan menimbulkan keluhan pusing, bahkan hingga pingsan.

“Untuk meredakan nyeri otot, pelari dapat melakukan ice bath segera setelah maraton. Namun, beberapa hari kemudian, disarankan untuk beralih ke air hangat guna meningkatkan sirkulasi darah dan mempercepat pemulihan,” saran Surya.

Meski sports massage terdengar menarik untuk relaksasi, Surya tidak menganjurkannya segera setelah marathon.

"Sports massage bisa memperburuk nyeri dan cedera jika dilakukan terlalu dini. Sebaiknya tunggu 3-4 hari setelah maraton," tambahnya.

Pemenuhan nutrisi juga krusial dalam pemulihan. Dokter Spesialis Gizi Klinik Mayapada Hospital Bandung dr Shiela Stefani, MGizi, SpGK, AIFO-K, FINEM, menekankan bahwa pelari perlu menjaga asupan gizi seimbang.

Baca juga: Runners Wajib Tahu, Pelajari Metode RICE untuk Pertolongan Pertama Ketika Cedera

"Dalam 1-2 jam setelah maraton, pelari sebaiknya mengonsumsi makanan lengkap yang terdiri dari karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral, terutama dari sayur dan buah," sarannya.

Hidrasi menjadi faktor penting lain yang perlu diperhatikan. Shiela menjelaskan, konsumsi cairan pengganti idealnya sebesar 150 persen dari berat badan yang hilang selama 6 jam pertama setelah maraton.

“Misalnya, jika berat badan turun 1 kg, harus minum air sebanyak 1.500 ml,” jelas Shiela.

Rehidrasi, lanjut Shiela, sebaiknya dilakukan secara bertahap, bukan dalam jumlah besar sekaligus. Pelari dapat memilih air mineral, minuman isotonik, atau minuman berbahan dasar susu. Hindari konsumsi alkohol berlebih karena dapat memperparah dehidrasi dan memperlambat pemulihan.

Tidur berkualitas juga berperan penting dalam perbaikan jaringan tubuh. Pelari disarankan untuk tidur siang atau sore setelah maraton. Namun, hindari penggunaan obat pereda nyeri dalam beberapa hari pertama karena dapat membebani kerja hati.

Para ahli merekomendasikan masa istirahat yang cukup sebelum kembali berlari maraton. Beberapa menyarankan satu hari istirahat untuk setiap mil yang dilalui atau sekitar 26 hari, sedangkan ahli lain merekomendasikan satu hari istirahat untuk setiap kilometer atau sekitar 42 hari.

Setelah beberapa hari, pelari dapat mulai melakukan olahraga ringan, seperti renang atau bersepeda, sambil tetap memperhatikan kondisi tubuh. Jika masih terasa nyeri atau lelah, jangan ragu untuk beristirahat kembali.

Baca juga: Dukung Keselamatan Pelari di Pocari Sweat Run Indonesia 2024, Ini Inisiatif Mayapada Hospital

Pemulihan pascamaraton memerlukan pendekatan yang tepat dan personal. Layanan Sports Injury Treatment & Performance Center (SITPEC) di Mayapada Hospital menawarkan panduan dari ahli seperti dr Surya dan dr Shiela.

SITPEC dikhususkan untuk atlet dan penggemar olahraga, menyediakan perencanaan olahraga, penanganan cedera, serta penentuan nutrisi dan hidrasi yang optimal.

Mayapada Hospital juga telah mendukung kesehatan lebih dari 13.000 pelari dalam ajang Pocari Sweat Run Indonesia 2024 di Bandung pada 20-21 Juli 2024, Jawa Barat.

Setelah ajang tersebut rampung, para peserta bisa memanfaatkan promo Medical Check Up (MCU) Runner di seluruh unit Mayapada Hospital untuk pemulihan pascamaraton dan meningkatkan performa.

Dengan menerapkan tip pemulihan di atas dan memanfaatkan layanan kesehatan yang tersedia, para pelari dapat kembali fit dan siap menghadapi tantangan lari berikutnya.