Baru Ikut Maraton? Rehat Sejenak dan Lakukan Deretan Olahraga Ringan Berikut

KOMPAS.com – Anda baru baru saja mengikuti ajang maraton, tapi segera ikut ajang maraton lain dalam waktu dekat?

Jika iya, sebaiknya tak perlu terburu-buru dan fokuskan waktu untuk memulihkan kondisi tubuh atau melakukan recovery pasca-maraton.

Namun, hal tersebut bukan berarti runners harus libur total atau tak melakukan olahraga apa pun.

Menurut Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga Mayapada Hospital Jakarta Selatan dr Monica Harvriza SpKO, Anda bisa menggunakan kesempatan libur lari dengan bergerak aktif sambil melakukan latihan fisik dengan beban rendah (low impact).

“Latihan fisik setelah olahraga berat seperti maraton dapat berfungsi sebagai alternatif pemulihan aktif (active recovery). Pemulihan aktif dapat membantu meningkatkan peredaran darah sehingga mempercepat proses pemulihan,” ujar dr Monica dalam siaran pers yang diterima Kompas.com, Senin (12/8/2024).

Selain bermanfaat sebagai alternatif pemulihan aktif, latihan fisik juga dapat dimasukan ke dalam jadwal latihan rutin bila belum ada program untuk ajang berikutnya.

Meski begitu, Monica mengingatkan bahwa tidak semua jenis latihan fisik memiliki fungsi dan manfaat yang sama.

Oleh karena itu, penting bagi setiap orang untuk mengetahui manfaat latihan fisik sesuai jenisnya masing-masing.

Terkait hal itu, Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga di Mayapada Hospital Tangerang dr Febianto Nurmansyach SpKO memaparkan enam latihan fisik yang dilakukan pelari saat masa recovery. Apa saja jenis latihan itu? Berikut adalah ulasannya.

Baca juga: Kembali Jadi Official Hospital Partner Pocari Sweat Run 2024, Berikut Layanan yang Dihadirkan Mayapada Hospital

1. Strength training

Latihan kekuatan otot atau strength training adalah salah satu jenis latihan yang bisa dilakukan saat Anda sedang libur berlari.

Latihan jenis ini bertujuan untuk membuat otot berkontraksi secara dinamis dan statis, baik menggunakan alat maupun tanpa alat (menggunakan beban tubuh/kalistenik) sehingga dapat meningkatkan kekuatan serta ketahanan otot.

Cobalah untuk latihan kekuatan otot yang melibatkan banyak kelompok otot besar dalam satu gerakan, seperti squat, lunges, deadlifts, bench presses, dan plank.

Latihan kekuatan otot sebaiknya diawali dengan intensitas ringan hingga sedang.

2. Berenang

Berenang juga salah satu bentuk latihan kardio yang baik untuk otot dan persendian karena tubuh tidak menahan beban sekaligus.

Ketika berenang, runners juga dapat melakukan aqua jogging, yaitu dengan berjalan atau berlari di dalam air. Ini merupakan latihan aerobik yang baik untuk melatih sistem otot seperti berlari.

3. Bersepeda

bersepeda juga dapat dilakukan dan merupakan salah satu bentuk latihan kardio. Latihan ini melibatkan banyak otot besar di kaki layaknya berlari, tapi dengan dampak yang lebih rendah.

Olahraga ini menjadi salah satu latihan alternatif yang baik untuk membantu menjaga kebugaran saat proses pemulihan pasca-maraton.

Sama seperti berenang, bersepeda sebaiknya juga dilakukan dengan intensitas yang ringan hingga sedang.

4. Yoga

Latihan selanjutnya adalah yoga. Olahraga berfungsi untuk melatih kekuatan inti tubuh (core strength).

Selain itu, yoga juga dapat bermanfaat bagi runner dalam melatih fleksibilitas, memperbaiki postur, dan keseimbangan ketika berlari.

5. Pilates

Tak jauh berbeda dengan yoga, pilates juga jadi salah satu jenis latihan yang direkomendasikan karena dapat membantu melatih kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan.

6. Eliptikal

Latihan selanjutnya yang dapat dilakukan dengan menggunakan alat eliptikal yang memiliki manfaat sama seperti bersepeda.

Latihan tersebut juga berfungsi untuk melatih otot, jantung, dan paru-paru dengan gerakan menyerupai berlari tanpa memberi dampak yang besar pada tubuh.

Baca juga: Penting buat Peserta Pocari Sweat Run 2024, Penuhi Kecukupan Nutrisi dan Hidrasi

Itu tadi berbagai jenis latihan fisik yang dapat membantu pelari untuk mempertahankan kekuatan otot, sistem kardiovaskular, dan kebugaran fisik secara menyeluruh.

Anda bisa melakukan beberapa variasi latihan tersebut selama libur lari agar tidak cepat bosan.

Selain membantu proses pemulihan, sejumlah latihan itu juga berguna untuk mencegah cedera karena dapat menguatkan berbagai otot dan persendian.

Namun, pastikan latihan tersebut dilakukan secara terencana agar tubuh dapat kembali pulih atau bahkan dapat meningkatkan performa di ajang maraton berikutnya.

Bagi yang ingin program latihan fisik yang terstruktur selama masa recovery maraton, Anda dapat berkonsultasi langsung dengan dokter spesialis kedokteran olahraga, seperti dr Monica, dr Febianto, dan tim dokter lain yang berpraktik di layanan Sports Injury Treatment & Performance Center (SITPEC) Mayapada Hospital.

Untuk diketahui, layanan SITPEC adalah layanan komprehensif yang dikhususkan untuk para atlet ataupun para sport enthusiast.

Layanan tersebut memiliki berbagai program, seperti perencanaan olahraga, penanganan cedera, pemulihan pascacedera olahraga, dan program peningkatan performa olahraga.

Layanan itu juga menyediakan berbagai paket MCU Runner, mulai dari paket Basic, Executive, hingga Advance.

Melalui layanan SITPEC, Mayapada Hospital ingin selalu mendukung performa para atlet dan sport enthusiast termasuk para runners.

Baca juga: Dukung Keselamatan Pelari di Pocari Sweat Run Indonesia 2024, Ini Inisiatif Mayapada Hospital